Či už ste prirodzene tenký kvôli vysokému metabolizmu alebo ste trpeli chorobou alebo traumou, ktorá spôsobila stratu libier, priblížte prírastok hmotnosti so zvukovou taktikou. Ak máte podváhu, je potrebné pridať kvapky, aby ste dosiahli zdravú telesnú veľkosť a energetickú úroveň. Preskočte vysokokalorické potraviny plné cukru, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov, ktoré vám nepomáhajú naplniť tieto ciele zdravo. Namiesto toho vyhľadajte výživné možnosti a strategicky používajte fyzickú aktivitu, aby ste udržali chuť do jedla a pridajte váhu vo forme zdravých svalov, a nielen tuku.
Zamerajte sa na pomalú záťaž
Prírastok hmotnosti príliš rýchlo môže viesť k významnému zvýšeniu tuku a príliš veľa telesného tuku, dokonca aj u normálnej osoby, môže spôsobiť zdravotné problémy. Svalstvo je vhodnejšou formou tkaniva, keď pridávate váhu do rámu, ale najväčší sval, ktorý môžete rozumne získať za týždeň, je 1/2 libra. Zamerajte sa na prebytok kalórií v rozmedzí od 250 do 500 kalórií denne, aby ste získali 1/2 až 1 libru hmotnosti za týždeň. Niektoré z tejto hmotnosti budú vo forme tuku, ale ak ste opatrní pri vašej strave a cvičebnom pláne, budete mať tiež značné množstvo zdravých svalov.
Odhadnite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy pomocou online kalkulačky alebo porozprávajte sa so svojím lekárom. Pridajte 250 až 500 kalórií na toto číslo údržby, aby ste vytvorili denný cieľ kalórií. Môže trvať niekoľko úprav v čase, aby ste našli presnú sumu, ktorá je pre vás to pravá - niektorí ľudia môžu potrebovať viac kalórií na získanie libier.
Cvičenie, ktoré zvyšuje telesnú hmotnosť žien
Budovanie svalov neznamená, že sa stanete svalnatým staviteľom tela. To jednoducho znamená, že pridáte váhu v podobe tohto zdravšieho, metabolicky aktívnejšieho tkaniva. Pridávanie svalov zlepšuje každodennú funkciu a vytrvalosť. Svaly tiež dávajú tvojmu telu vyrezávaný, napnutý vzhľad, a nie mäkký, slaný vzhľad.
Zamerajte sa na najmenej dve tréningy na tréningy odporu za týždeň, ktoré sa zaoberajú všetkými hlavnými svalovými skupinami. Ak sa po dlhom prestávke práve začínate alebo sa vraciate, použite svoju telesnú hmotnosť alebo odporovú hadičku, aby ste urobili len jednu sériu osem až dvanástich opakovaní každého cvičenia, ako sú drepy, výprask, poklesy a lisy. Keď sa cítite silnejšie, pridajte väčšiu váhu a ďalšie súpravy. Dajte svojmu telu najmenej 48 hodín medzi sedením pre špecifické svalové skupiny.
Kardiovaskulárne cvičenie pomáha stimulovať chuť do jedla a podporuje zdravie srdca a pľúc. Trvanie trvania hodinu alebo dlhšie môže podkopať váš cieľ na dosiahnutie váhy, ale každodenné tréningy v rozmedzí 20 až 30 minút, ako je jogging, prudká chôdza alebo plávanie, vás udržia zdravé.
Jedzte kvalitné potraviny na zvýšenie hmotnosti
Cukrovinky, sóda, sladké občerstvenie a zmrzlina môžu byť rýchlym zdrojom kalórií, ale obsahujú minimálne živiny na podporu zdravého zvyšovania hmotnosti. Namiesto toho môžete dosiahnuť škrobovú zeleninu, celé zrná, husté ovocie, chudé proteíny, nenasýtené tuky a mliečne výrobky, aby ste zvýšili svoje kalorické zaťaženie.
Zvýšené množstvá zdravých potravín pri jedle vám pomôžu pridať 250 až 500 kalórií. Napríklad, rozkrájajte ďalšie vajcia so snídaním na 90 kalórií; pridajte 1/2 šálky granola do jogurtu ako dezert na obed na 200 kalórií; a pridajte extra 1/2 šálky hnedej ryže na večeru asi na 100 kalórií.
Môžete alternatívne zvýšiť hustotu kalórií jedál s malými prírastkami. Varenie ovsené vločiek v 1 šálke mlieka, než voda, pre 149 kalórií; pridajte nakrájaný avokádo do vášho šalátu na 230 kalórií; alebo pečené zeleniny, ako je brokolica a karfiol, s lyžicou olivového oleja na 124 kalórií.
Snack na podporu zdravého prírastku hmotnosti
Plán pre kvalitné, kalórie-husté občerstvenie, takže si vezme kalórií každých niekoľko hodín na dosiahnutie svojho denného kalorického cieľa. Hruška orechov, sušeného ovocia a hummu s celozrnnými sušienkami sú prenosné možnosti; Zablokujte batožinu vo vrecku na tašku alebo na telocvični, keď ste na cestách. Jednotka vlašských orechov prináša 170 kalórií, šálka sušených jablkových krúžkov má 209 kalórií a šálka humusového kúpeľa poskytuje asi 400 kalórií.
Občerstvenie po vašom silovom tréningovom tréningu poskytuje základnú podporu vašej snahe získať svalovú hmotu. Vyberte si jedlo, ktoré obsahuje dostatočné množstvo bielkovín, pretože aminokyseliny podporujú rast svalov a ich opravu. Zamerajte sa na asi 20 gramov bielkovín s niektorými uhľohydrátmi, aby ste doplnili svoje zásoby energie počas troch hodín po tréningu
Syrovátkový prášok pridávaný do smoothie s bobuľami, banánmi a mliekom je rýchlo trávený a plný aminokyselín potrebných na rast svalov. Celé jedlá, ako napríklad pár vajec s vysokým obsahom pšenice alebo pečené kurča s hnedou ryžou, sú tiež dobrou voľbou.
