Zatiaľ čo obilniny sa môžu zdať vysoko kalorické, sú skutočne zdravým doplnkom diéty na zníženie telesnej hmotnosti. Sú plné vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny, ktoré sú stratené, keď sa obilie spracováva na výrobu bielej múky a bielej ryže. Celé zrná a ich vlákno sú skôr spojené s nižšou telesnou hmotnosťou než s prírastkom hmotnosti. Znamená to prírastok hmotnosti, ak prekročíte svoj denný kalóriový cieľ, takže nezabudnite merať vaše porcie, aby ste predišli prejedaniu.
Kontrola kalórií pre správu hmotnosti
Budete potrebovať denný kalóriový cieľ, aby ste zistili, či celé zrná spôsobujú prírastok hmotnosti. Prvým krokom je určiť počet kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti použitím online kalkulátora poskytnutého Baylor College of Medicine.
Ak máte zdravú váhu, konzumácia kalórií, ktoré indikuje kalkulačka, vám pomôže udržať váhu. Ak chcete stratiť alebo získať váhu, potom odpočítajte alebo pridajte 500 kalórií do kalórií dennej údržby. Táto suma vedie k strate alebo zvýšeniu 1 libra týždenne. Koľko budete môcť jesť závisí od celkovej výšky stravy, ale mali by ste byť schopní zaradiť celé zrná do reštriktívnych diét s nízkou telesnou hmotnosťou.
Kalórie v celých zrnách
Celé zrná sú mierne vysoko kalorické, ale ak ich zapracujete do svojho denného kalorického rozpočtu, nebudú vás zvyšovať váhu. 1-šálka servírovaných teff má 255 kalórií, hnedá ryža obsahuje 218 a rovnaká časť celozrnných cestovín má 174 kalórií. Dve plátky celozrnného chleba, veľká celozrnná pita a 1 šálka varených ovsených vločiek sú v rozmedzí od 161 do 168 kalórií.
Dávajte pozor na veľkosť porcie, keď budete jesť celé zrná, aby ste predišli prejedaniu. Ak ste nikdy nezmerali varené cestoviny, je pravdepodobné, že vaša doska obsahuje viac ako 1 šálku. A pamätajte, že všetky toppingy - či už to je avokádo na toast alebo bolognese omáčku na vašich cestovinách - pridávajú aj kalórie.
Sacharidy v celých zrnách a krvný cukor
Celé zrná majú menej účinku na vašu hladinu cukru v krvi v porovnaní s rafinovanými zrnami, čo znižuje telesnú hmotnosť. Keď budete jesť rýchlo sa tráviacimi sacharidmi ako biela múka, uvidíte hroty a pády krvného cukru, ktoré vás môžu cítiť hladné. Glykemický index meria, koľko má potravina vplyv na Vašu hladinu cukru v krvi. Potraviny s glykemickým skóre 55 majú nízky GI - a menej výrazný účinok na hladinu cukru v krvi - zatiaľ čo skóre 70 sa považuje za vysoký GI a spôsobuje špičky krvného cukru.
Väčšina celých zŕn má nízke skóre GI, existujú však niektoré výnimky. Celozrnný chlieb a pšeničné tortilly sú nízko-glykemické potraviny. Miska pravidelných ovsených vločiek má skóre glykémického indexu 55, ale ak ste na hromadu cukru, medu alebo javorového sirupu, pridaný cukor bude špičku do mierneho rozsahu glykémie. Okamžitý ovos sú celozrnné, ale ich spracovanie znamená, že majú glykemický index 83, takže výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Celé zrná pomáhajú predchádzať prírastku hmotnosti
Niekoľko štúdií spojilo celé zrná s cieľom lepšieho riadenia hmotnosti. Z preskúmania zverejneného v júli 2012 v časopise Journal of Nutrition sa uvádza, že ľudia, ktorí jedli tri až päť porcií celých obilnín denne, získali menej váhy od 8 do 13 rokov ako tí, ktorí nikdy zriedkavo jedli celé zrná. Celé zrná zabraňujú prírastku telesnej hmotnosti tým, že znižujú chuť do jedla - vďaka vysokému obsahu vlákniny - a pomáhajú Vám konzumovať menej kalórií, uviedli Advances in Nutrition v septembri 2012.
Jedenie celých zŕn môže dokonca bojovať proti akumulácii brušného tuku, najmä ak začnete nahradiť rafinované zrná vo vašej strave s celými zrnami. Ľudia, ktorí konzumujú tri porcie celých obilnín denne, majú menšie obvodové pásy a 10% menej viscerálneho tuku uloženého okolo orgánov v bruchu ako tí, ktorí jedia denne menej ako jednu dávku, podľa štúdií citovaných v zálohách vo výžive. Výskumníci tiež zistili, že konzumácia štyroch alebo viacerých denných dávok rafinovaných zŕn neutralizuje výhody celých zŕn.
Odporúčania a úvahy o príjme
Dospelí by mali denne konzumovať 6 až 8 uncí zŕn, pričom aspoň polovicu z celkovej zŕn odporúčajú ministerstvu poľnohospodárstva USA. Medzi príklady 1 porcie patrí 1 plátok chleba, polovica anglického muffinu, 1 šálka obilnín pripravených k jedlu a 1/2 šálky varenej ryže, cestoviny alebo horúce obilniny. Keď si kúpite celozrnné výrobky, uistite sa, že prvou položkou v zozname zložiek je celé zrno. Oves a hnedá ryža sú vždy celé zrná; v iných obilných výrobkoch vyhľadajte slovo "celok", ako v prípade "celozrnných" alebo "100% celých obilí". Ak sa na štítku jednoducho hovorí "pšenica" alebo "viacnásobné zrná", nie je to celozrnný produkt.
Ak ste sledovali stravu s nízkym obsahom cukru, pridávanie ďalších celých obilnín do vášho stravovacieho plánu by mohlo spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti vodou tým, že doplní zásoby karbohydrátov vášho tela. Vaše telo ukladá glykogén - typ sacharidov používaných pre energiu - spolu s vodou, takže zvýšenie hladiny glykogénu taktiež zvýši vaše zásoby vody. Tento nárast hmotnosti neznamená, že ste do vášho rámčeka pridali nejaký tuk.
