Získanie veľkosti a sily v nohách nie je ľahká úloha. Správne tréning je potrebné na skutočné zvýšenie hmotnosti vo svalových skupinách, ako sú vaše zadky, stehná a teľatá.
Našťastie je možné dosiahnuť tento cieľ bez prílišného vybavenia alebo dokonca s členstvom v posilňovni. Skúste niektoré pohodlné, ale účinné cvičenie doma, aby ste vytvorili svaly v nohách.
Ak chcete správne vybudovať silu a objem v dolnej časti nohy, vyskúšajte túto svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne a robíte dve až štyri série osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Ak nedokážete udržiavať správnu formu alebo sa pri cvičení zvýšite bolesť, nezabudnite zastaviť, aby ste predišli riziku zranenia.
1. Jednoduchá noha sedieť na stojan
Toto jednoduché cvičenie vám prinesie pocit horieť v stehne svalov, ale vyžaduje len použitie kresla.
AKO TO SPRAVIŤ: Sedieť v kuchynskej stoličke s nohami na zemi. Pred sebou predlžte pravú nohu a použite ľavú nohu, aby ste sa postavili. Nepoužívajte ruky ani hybnosť, ktoré vám pomôžu.
Potom, držte pravú nohu zo zeme, pomaly znížte sa späť na stoličku bez plpping. Po súprave zopakujte cvičenie s predĺženou ľavou nohou.
Päta zdvihne pomôcku k vytesaniu lýtka svalov. Foto kredit: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. Zvyšovanie päty
Päta zvyšuje cieľ vášho gastrocnemia, najsilnejší sval v teliatách.
AKO TO SPRAVIŤ: Stojte s pätou pravého chodidla visiacou na okraji schodov a ľavou nohou držanou vo vzduchu. Držte zábradlie alebo zábradlie, znížte pravú pätu smerom k zemi. Keď nie ste schopní ísť ďalej, obráťte sa smerom a vstúpte na pravej prsty. Akonáhle je súbor kompletný, urobte s ľavou nohou súbor.
3. Stenu steny s jednou nohou
Nástenné drepy pomáhajú posilňovať a vytesávať štvorskripy, skupinu štyroch svalov pred stehno.
AKO TO SPRAVIŤ: Stojte s chrbtom na hladkú stenu a opierajte sa o zadok a ramená proti nej. Vaše nohy by mali byť približne 12 až 16 palcov. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a pomaly posúvajte telo po stene, kým vaše ľavé koleno nerobí uhol 60 stupňov. Udržujte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom znova posuňte späť.
Hĺbka squatu môže byť zvýšená, aby sa zvýšila výzva. Zopakujte cvik na druhej nohe, keď dokončíte nastavenie.
4. Bridge s jednou nohou
Jednostranné mostíky sa zameriavajú na vytváranie hmoty v zadku tým, že zacieľujú sval gluteus maximus.
AKO TO SPRAVIŤ: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov a nohami na podlahe. Roztiahnite svoju ľavú nohu vo vzduchu pred sebou a zdvihnite zadok od zeme pravou nohou. Udržujte svoju chrbticu rovnú a držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd, skôr než sa znova spustí. Vykonajte cvičenie na obidvoch nohách.
5. Pištoľ Squat
Táto zdokonalená technológia gluteu a štvorka spochybňuje pevnosť a stabilitu vašich dolných končatín.
AKO TO SPRAVIŤ: Stojte na pravú nohu s ľavou nohou a ramenami vysunutými vo vzduchu pred vami, aby ste sa vyrovnali. Pomaly ohýbajte koleno a stočte dole, kým pravé stehno nebude rovnobežne so zemou. Uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje koniec prstov.
Po uplynutí 1 až 2 sekundy sa vráťte do východiskovej polohy. Akonáhle skončíte so súborom, urobte cvičenie na opačnej nohe.
Použitie odporového pásma na napnutie, keď vykopnete nohu, je skvelým posilňovacím procesom Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages 6. Donkey Kick
Toto podivné cvičenie je ďalším efektívnym spôsobom, ako aktivovať zadné svaly.
AKO TO SPRAVIŤ: Dostaňte sa na svoje ruky a kolená. Pritiahnite jeden koniec odporového pásma okolo pravého chodidla a druhý koniec držte rukami.
Začnite tým, že kreslíte do brušných svalov a potom roztiahnete pravú nohu vo vzduchu v zadnej časti tela, keď narovnáte koleno. Udržujte túto pozíciu na sekundu alebo 2 pred tým, než vrátite nohu späť pod seba. Vyvážte výkon tým, že ho dokončíte s každou nohou.
