Zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu môže byť rovnako dôležité pre celkovú kondíciu ako posilnenie svalov; pružné svaly sú agilnejšie a menej náchylné na zranenie. Statické preťahovanie - ak je úsek dlhší čas, napríklad 10 až 30 sekúnd, môže pomôcť uvoľniť a predĺžiť svaly a pomôcť pri zotavení. Pred stretnutím vždy zahrievajte aspoň päť až desať minút miernej aktivity.
Stojace štvorčeky Stretch
Nachádza sa na prednej časti stehna, kvadriceps pomáha presunúť hornú nohu, rozšíriť koleno a flex bok. Keď sú štvorkolky tesné, môžu vytiahnuť boky z vyrovnania a umiestniť nadmerné namáhanie na tŕne. Stojte vysoko s jednou rukou umiestnenou na stenu alebo robustným predmetom pre stabilitu. Zdvihnite pravú nohu a držte hornú časť nohy pravou rukou zozadu. Vytiahnite nohu smerom k vašim kĺbom. Udržujte koleno v súlade s bedrovým kĺbom. Držte ho na 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
Sedadlo v smere dopredu
Hrebene, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane stehien, zasahujú do vašich slepých rúk a, keď sú tesné, môžu spôsobiť ťahanie a bolesť v glute a spodnej časti chrbta. Roztiahnite všetky tri oblasti so zatvoreným ohybom dopredu. Sadnite si na podlahu, nohy pred sebou. Ohnite sa v bokoch a znížte hrudník smerom k stehnám. Vezmite si svoje nohy, členky alebo holenky v závislosti od svojich schopností a jemne sa dotknite a vytiahnite hlbšie do úseku. Držte ho na 30 sekúnd a uvoľnite ho.
Cobra Pose
Cobra póza tiahne vaše brucha, hrudník, ramená a horné zadné všetky súčasne. Ležať náchylný na podlahu s nohami roztiahnutými za sebou a vrcholmi nôh na zemi. Položte si ruky pod ramená a udržujte si lakte v blízkosti trupu. Zatlačte nohy, stehná, panvu a ruky do podlahy, keď narovnáte ruky a zdvihnete hlavu smerom k stropu. Držte pózu 15 až 30 sekúnd.
Trust Stretch
Tesné svaly na hrudi môžu spôsobiť, že vaše ramená a horná časť chrbta sa rozhodnú alebo zahnúť dopredu. Stojan na prsiach môže pomôcť uvoľniť a predĺžiť vaše pecs. Stojte vysoko so svojimi nohami šírka a ramená, boky a členky zarovnané. Vytlačte brušné svaly a zatlačte lopatky dole po chrbte. Zatvorte ruky za zády. Zdvihnite hrudník hore a von, keď zaseknete ramená a vytiahnete ramenné listy dohromady. Zdvihnite ruky smerom k stropu, kým sa neucítite úsek v hrudi. Držte sa 30 až 60 sekúnd.
