Pravidelné silové tréningy môžu znamenať vyššiu hustotu kostí, silnejšie svaly a spojivové tkanivá, vyššiu metabolickú rýchlosť v pokoji a zvýšenú schopnosť vykonávať každodenné aktivity, informuje Americká rada o cvičení. Zdravý dospelý by sa mal usilovať o minimálne dvojnásobný týždenný celkový tréning, ktorý zahŕňa osem až desať celkových cvičení na minimálne osem až dvanásť opakovaní, odporúča Americká škola športovej medicíny.
činky
Vyberte si činky, ktoré spôsobia, že posledné jedno alebo dve opakovania v každej sade sú náročné, ale stále sa dajú uskutočniť správnym spôsobom. Výhodou činiek je, že vyžadujú viac svalových skupín, aby sa aktivovali, aby vám pomohli stabilizovať, aj keď sa zameriavate na konkrétnu časť tela. Kompletné telesné cvičenie by mohlo začať s cvičením nižšieho tela. Držte činku v každej ruke s rukami, ktoré visia pozdĺž vášho tela alebo na ramenách, keď vykonávate drepy a prechádzky. Presuňte sa na väčšie svaly hornej časti tela a vykonajte jednotlivé ramená na zadnej strane a na plochý lavicový hrudný lis na prsné svaly. Bicepsové kučery, tricepsové údery a bočné ramená zvyšujú vaše cvičenie. Nezabudnite, že si môžete vybrať rôzne závažia činka, aby ste maximalizovali účinky cvičenia.
stroje
Stroje, ako je kováč, sú cenným nástrojom pre začiatočníkov, pretože môžu pomôcť podporiť vaše telo a podporiť správnu formu. Začiatočníci by sa mali držať na selektovaných strojoch, ktoré sa vyznačujú nastavením hmotnosti jednoduchým umiestnením kolíka na hromadu hmotnosti. Vyspelší cvičenci môžu do svojich celkových rutinných telies začleňovať nakladané a káblové stroje. Celkovo vybrané tréningové cvičenia zahŕňajú návštevu každého z nasledujúcich strojov: roztiahnuté šípky, sediaci riadok, hrudný lis, vojenský lis, bicepsové vlnenie, asistované tricepsové rozšírenie a nožný lis.
činky
Barbells sú ďalším typom voľnej hmotnosti, ktoré možno použiť na dosiahnutie celodenného tréningu. Začiatočníci môžu používať len tyčinku, bez záťažových platní, a ako ste sa stali viac zdatnými, pridajte záťaže, ktoré spôsobujú únavu v požadovanom počte opakovaní. Ak chcete trénovať spodnú časť tela, vykonajte kyvné závesy s tyčinkami, ktoré sa nachádzajú pred stehnami, a držte sa v zákrutách s tyčou držanou za ramenami. Barbellské drepy tiež pracujú na ramenách a hornej časti chrbta - vaše horné telo podopiera činku počas squatu. Na zadnej strane vykonajte ohýbané riadky čeľuste. Ležať na lavej lavici, aby si urobil hrudný lis. Budete pravdepodobne potrebné zľahčiť hmotnosť, aby ste vykonali predné rameno rameno zvýšenie trénovať predné deltoidy a triceps. Trénujte svoje bicepsy s tradičnou vlnovou vlnou.
