Ak hľadáte plán stravovania, ktorý môže znížiť riziko vzniku cukrovky a srdcových chorôb a pomôže vám schudnúť, nízka glykemická strava je dobrou voľbou. Nízkoglykemická diéta je zameraná na to, aby ste dostali potravu, a to uhľohydrátové potraviny, ktoré vaše telo trvá dlhšie na trávenie a vstrebávanie, čo pomáha kontrolovať hlad. Nízka glykemická výživa nevyžaduje, aby ste spočítali kalóriá alebo sacharidy, ale odporúča vám jesť viac celých potravín, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná.
Glykemický index 101
Predtým, než začnete s nízkou glykemickou diétou, je dôležité, aby ste trochu viac pochopili glykemický index, z čoho vychádza diéta. GI je systém, v ktorom sú uhľohydrátové potraviny, ako napríklad chlieb, ovocie a mlieko, zoradené na stupnici od nuly do 100 na to, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI, 55 alebo menej, spôsobujú len malé, postupné zvýšenie hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI, 70 alebo viac, spôsobujú rýchlejšie výkyvy cukru v krvi. Potraviny, ktoré spadajú do stredu, sa označujú ako potraviny so stredným GI a považujú sa za vhodné zahrnúť do vašej stravy s nízkym GI.
Potraviny s nízkym a stredným obsahom glykémie
Vo všeobecnosti sú potraviny s nízkym indexom GI uhľohydráty v ich najmenej spracovanej forme. Napríklad valcovaný ovos je jedlo s nízkym obsahom GI, zatiaľ čo instantný ovos je jedlo s vysokým GI. Medzi ďalšie potraviny s nízkym obsahom GI patrí 100% celozrnný chlieb, jačmeň, väčšina ovocia, fazuľa, sladké zemiaky, lima, kukurica a nonstarchová zelenina, ako je brokolica a zelená fazuľa. Potraviny stredného GI zahŕňajú celozrnný chlieb, hnedú ryžu a kuskus.
Je v poriadku jesť potraviny s vysokým obsahom glykémie
Zatiaľ čo by ste mali zahrnúť väčšinou potraviny s nízkym alebo stredným GI na vašu nízko-glykemickú stravu, je v poriadku jesť nejaké potraviny s vysokým GI s mierou. Medzi príklady potravín s vysokým obsahom GI patria kukuričné vločky, bagely, praclíky, sušienky slané, ryžové koláče, biele zemiaky, ananás a melón. Ak chcete pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi a hlad, spojte potraviny s vysokým obsahom GI s jedlom s nízkym GI. Napríklad jesť brokolicu s pečenými červenohnedými zemiakmi, alebo top slané sušienky s humusom.
Dávať to všetko dokopy
Hoci má nízka glykemická diéta svoju pozornosť zameranú na sacharidy, stále je dôležité, aby ste pre rovnováhu a zdravie konzumovali chudé zdroje bielkovín, ako napríklad hydinu alebo ryby, a zdravé tuky, ako napríklad olivový olej. Zdravá nízko-glykemická raňajky môže obsahovať varené valcované ovocie s hrozienkami a mandľami a podávané s beztučným jogurtom. Na obed si môžete vychutnať morčací sendvič na 100-percentnom celozrnnom chlebe s jablkami, mrkvou a šálkou zeleninovej polievky. A na večeru podávajte krevety a veggie kebaby podávané s hnedou ryžou a fazuľami a záhradným šalátom.
