Svalová hmotnosť u mužov začína klesať okolo 30 rokov a kostná hmotnosť začína klesať okolo 40 rokov. Podľa článku Harvard Health Publishing môže byť strata svalov kdekoľvek od troch do piatich percent za desať rokov.
Rutinná tréningová tréningová metóda pomáha zvrátiť stratu svalov a kostí. Použitie celodennej rutiny zabezpečuje, že pracujete s hlavnými svalovými skupinami vášho tela, aj keď môžete trénovať len dva dni v týždni.
Intenzita, hlasitosť a frekvencia
Ak chcete rast alebo udržiavať kostné a svalové tkanivo, musíte zdôrazniť telo posilňovacie cvičenia. Čím viac váhy, množín a opakovaní používate, tým väčší stres je. Ak jednoducho chcete zachovať svoj stav, použite miernu váhu, v ktorej môžete dokončiť tri sady 10 až 15 opakovaní na cvičenie.
Ak však chcete zvýšiť svalovú hmotu a silu, použite predovšetkým ťažšie váhy, v ktorých môžete dokončiť štyri až šesť sérií šiestich až dvanástich opakovaní na cvičenie.
Workout Flow
Najlepšie je spárovať dve protiľahlé svaly, maximalizovať čas a dostupnosť zariadenia. Vyberte cvičenie pre hrudi a cvičenie pre chrbát, ktoré môžete robiť v rovnakom priestore.
Napríklad, urobte ploché lamely na stôl pre vaše hrudník a činky na chrbát; jednoducho prineste jednu alebo dve činky do oblasti tlače lavice, a to aj pomocou lavice na pulóvre.
Akonáhle ste dokončili všetky súpravy pre tento pár cvičení, urobte pár cvičení pre nohy a ramená. To dáva biceps a triceps čas na odpočinok, pretože boli tiež mierne zapojené, keď ste vycvičili hrudník a späť.
Potom môžete urobiť pár cvičení pre vaše biceps a triceps spolu, spolu s brušnými svalmi.
Hrudník a chrbát
Lapačová lavica je najvyšším cvičením pre vaše svaly na hrudníku, pretože môžete ťažko zaťažiť. Bez ohľadu na to, či používate plochú lavicu alebo ju nastavíte na svahu, budete mať väčší dôraz na vaše svaly na hrudníku, ako by ste v prípade push-up.
Lopatkové lavice sú vynikajúce, pretože vám umožňujú pohybovať sa v širokom rozsahu pohybu. Neexistuje žiadna činka, ktorá by sa dostala do cesty hnutia.
Pre vaše chrbtové svaly sú jednoramenné činky a ružice zásadné, pretože pracujú na najväčších svaloch chrbta. Riadky činky zaberajú váš lats, najväčší sval v hornej časti tela a váš trapezius. Pulldowns aktivujú predovšetkým váš lats a biceps.
Hrudníkové cvičenia
- Incline alebo Flat Barbell Bench Press
- Sklopný stolík alebo plochý čašník
- Push-Ups
Cvičenie späť
- Činka Row
- Lat Pulldown
- Klobúky Pullovers
Nohy, ramená a brušné končatiny
Zahrňte pančuchy alebo výpady v celodennom tréningu, pretože obe cvičenia zaujmú vaše glutety, kvadriceps, vnútorné svaly stehien a hamstringy. Ak chcete izolovať svoje hamstringy, urobte kudrlinky na nohách buď na stroji, alebo ležiace na chrbte s jazdcami pod pätami.
Párovanie brušných a nohových cvičení spoločne dáva nohám prestávku medzi súbormi. Skúste dosky s predlaktia na zemi, držte svoje telo rovno tak dlho, ako je to možné.
Ak je niečo intenzívnejšie, skúste zavesiť nohy. Držte sa naťahovacej tyče s rukami rovno a zdvihnite nohy pred sebou, až kým nie sú v páse.
Párové činky ramenné cvičenie s nohou cvičenie, pretože môžete urobiť v tejto oblasti. Použite činky na činky, ramená s pravou činkou alebo postranné zdvihnutia činky. Napríklad, dvojnásobné drepy s bočnými zdvihmi a mŕtvými liftingovými ramenami s visiacimi brušnými vzpierkami.
Cvičenie nôh
- výpady
- drepy
- Šikmé kudrlinky
- Deadlifts s jednou nohou
Ramenné cvičenia
- Činka na pleciach
- Vzpriamené čiarové rady
- Činka bočného zdvíhania
Abdominálne cvičenie
- Závesné brušné vyvýšenia
- dosky
Biceps a triceps
Zvážte párovanie cvičebného bicepsu s činkom triceps činka a potom prepnite nasledujúci týždeň cvičenie na cvičenie biceps činka s cvičením triceps barbell.
To vyrovnáva ruky cvičenie namiesto toho robiť len činky cvičenie alebo len cvičenie činky.
Môžete napríklad spárovať kožu EZ s jednoramennými činkami s tricepsom pre vašu aktuálnu rutinu. Potom ho zmeňte na tricepsové lisy na barbely a striedajúcu sa činku na kocky nasledujúci týždeň.
Bicepsové cvičenia
- EZ Barbell Curls
- Striedajúce sa činky
Tricepsové cvičenia
- One-Arm Činka Tricep Extensions
- TricepsBarbell Presses
Všetko spolu
Existuje veľa cvičení na výber z každej časti tela. V skutočnosti existuje veľa možností, ktoré sa môžu zdať skľučujúce. Vyskúšajte tento vzorkovací celotelový tréning s dvojicami cvičení, ktoré sú zamerané na každú svalovú skupinu:
Prvý pár
Najprv začnite s najťažšími cvičeniami, zatiaľ čo vaše svaly sú čerstvé a pripravené na prácu. Pár sa páčí s doskami. Druhy drevín zdobia vaše kvadricepsy, hamstrings a glutes. Dosky medzi sebou poskytujú oddych pre vaše svaly na nohách, zatiaľ čo pracujete na strengthing vašich hlavných svalov.
Druhý pár
Kombinujte stlačený stôl s čiarami. Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní na lavičke. Je to ťažký pohyb, čo znamená, že vaše svaly sa rýchlo vyčerpajú. Potom prepnite na riadky činky po každej sade a vykonajte tri sady s 10 opakovaniami s každým ramenom.
Tretí pár
Teraz, keď ste použili ťažšie váhy, môžete trochu zmenšiť a pracovať na izolovanejších cvičeniach, ktoré používajú nižšie závažia.
Použite lunges pre vaše nohy. Môžete držať činky vedľa seba a urobiť 20 dlhých krokov vpred, spínanie nohy zakaždým. Pretože jazdíte dopredu z jednej nohy, nebudete môcť používať takú váhu, ako by ste v druhej polovici.
Spárujte výpady so zavesenými nohami. Takže vaše nohy môžu odpočívať, zatiaľ čo váš abs prácu.Zvyšuje sa 10 až 15 zavesených nožičiek.
Štvrtý pár
Vráťte sa späť na cvičenie hornej časti tela, začnite s rozťahovaním. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami. Párujte to pomocou činka s plochým hrudným lisom. Vzhľadom k tomu, že ste použili ťažšiu váhu skôr na stĺpovej lavici, znížte hmotnosť nižšie tento čas a snažte sa o 12 až 15 opakovaní.
Piaty pár
Teraz ste pracovali väčšinu hlavných častí tela. Je čas na dokončenie tréningu tým, že sa zameriavate na menšie svaly vašich rúk.
Dvojica striedajúcich sa činiek bicepsových kĺbov s tricepovými mlynčekmi. Pri striedajúcich sa činkoch, vykonajte 10 opakovaní s každým ramenom. Zatlačte zaťaženie na jednej strane a potom predtiahnite ramená späť.
Pre lisy s tricepsom činka vykonajte tri súpravy s 10 opakovaniami, striedajúce každú súpravu s činky. Použitie nízkej hmotnosti pre tricep rozšírenie. Ležať na chrbte s činkou v rukách a ramenách predĺžených dopredu.
Ohnite si lakte a priveďte lištu nad hlavu a potom ju stlačte späť. Vykonajte tri sady z 10 opakovaní pre toto cvičenie rovnako.
