Zložené cvičenia s činkami sú vynikajúce pre ženy, ktoré potrebujú maximalizovať čas v telocvični, pracujú naraz viacero kĺbov a svalov. Tieto cvičenia sú obzvlášť výhodné, pretože ženy majú tendenciu mať slabé kĺbové a posturálne stabilizujúce svaly. Zahrňte tieto cvičenia pravidelne do svojej rutiny, používajte záťažové stroje raz za čas, aby ste znížili riziko úrazu v dôsledku zlého držania tela a slabých kĺbov.
Squats s ramenom
Zložené cvičenia, ako napríklad drepy s ramennými lismi, spália veľa kalórií v porovnaní s tým, že robia len drepy, pretože používate viac svalových skupín. To znamená, že vaše srdce musí tiež tvrdo pracovať na to, aby cirkulovalo kyslík a živiny do svalov, takže vaše srdce bije rýchlejšie. Vykonajte toto cvičenie tak, že držte činku v každej ruke a stojte s nohami na vzdialenosti šírky ramien. Potom priveďte činky na úroveň uší, tesne nad ramenami; držte si lakte do strán. Potom choďte dole, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Dokončite pohyb súčasným stojanom a stlačením činky priamo nad hlavou. podvihnite späť, keď znižujete činky na úroveň uší. Opakujte pre 12 až 15 opakovaní.
Pushups s V-Ups
Toto cvičenie sa musí vykonať na drevenej alebo dlaždicovej podlahe. Pripravte sa na toto cvičenie tým, že otvoríte dva malé ručné uteráky a položíte ich vedľa seba na podlahu. Po prvé, zaujmite posúvaciu polohu s prstami každej nohy na jednom uteráku a rukami na podlahe. Potom urobte push-up znížením tela a roztiahnutím nohy od seba do "V." Potom tlačte svoje telo nahor, ako si prináša nohy dohromady, sania pupku smerom k chrbtici, aby sa vaše zadok smerom k stropu. Vaše telo by malo byť vo tvare "V". Opakujte cvičenie tak, že spustíte späť do tlače s roztiahnutými nohami. Dokončite toľko opakovaní, koľko môžete, prácu si cestu k 10 opakovaní.
Výpady s laterálnymi vyvýšeninami
Výpotky pracujú celú nohu, zatiaľ čo bočné zvyšuje zameranie na vaše deltoidy. Vaše brušné a dolné chrbtové svaly sú tiež zaujaté, aby váš kufor vzpriamený. Vykonajte toto cvičenie držiac činku v každej ruke. Posúvajte sa pravou nohou dopredu, keď budete postranne zvyšovať obe ruky. Potom stojte späť, keď spustíte ruky. Zopakujte toto cvičenie s ľavou nohou a ďalším bočným zdvihom. Vykonajte 10 celkových krokov s 10 celkovými bočnými nárastmi na jednu sadu.
