Skákacie lano je účinné pri spaľovaní kalórií a zlepšovaní kardiovaskulárnej odolnosti. Suma, ktorú by ste mali skákať denne, bude závisieť od vašich cieľov a kondície. Priemerná osoba, ktorá sa jednoducho pokúša dostať sa do fajčenia, môže iba skákať 10 minút denne. Na druhej strane športovec, ktorý sa snaží zlepšiť vytrvalosť a kardiovaskulárny výkon, bude musieť skákať viac ako 30 minút denne.
Fitness úroveň
Vaša úroveň zdatnosti určí, koľko budete môcť skákať denne. Aby ste zabránili akémukoľvek zbytočnému zraneniu, ako sú dlaňové dlahy alebo achilová tendonitída, mali by ste skákať len maximálne. Začiatočník, ktorý práve začína skočiť lano, by mal skočiť maximálne 10 minút denne. Stredná osoba, ktorá počas posledných šiestich mesiacov pomerne zoskočil, môže skákať až 30 minút denne. Osoba na pokročilom stupni alebo športovec nemá obmedzenie, pretože ich telo bude použité na úlohy s vysokým nárazom.
Kalorické ciele
Koľko budete skákať bude tiež závisieť na tom, koľko kalórií chcete spáliť. Ak chcete vypáliť len 100 alebo 200 kalórií denne, potom by ste mali skočiť na pohodlné tvrdé tempo na 10 minút. Ak chcete spáliť až 350 kalórií za deň, potom skočte lano náročným tempom po dobu 20 minút. Ak chcete vypáliť veľké množstvo kalórií, viac ako 500, potom skočte rýchlym tempom po dobu najmenej 40 minút. Vykonanie hodinu skoku na náročné tempo spáli až 750 kalórií. Avšak, skákanie na tak dlho je veľmi ťažké a mali by byť skúšané len dobre skúšanými športovcami.
Kardiovaskulárne ciele
Skákacie lano je aeróbna činnosť a zlepší kardiovaskulárny výkon a vytrvalosť. Aeróbne cvičenia majú v priebehu aktivity len malý alebo žiadny odpočinok. Ak chcete zlepšiť kardiovaskulárny výkon a účinnosť, mali by ste vykonať krátke výstrely s vysokou intenzitou skoku a dlhým trvalým skokom. Krátke výbuchy vyžadujú viac kyslíka, a preto zvyšujú množstvo kyslíka, ktoré môžete prijať počas jediného dychu, nazývaného tiež VO2 max. Na druhej strane, vykonávanie dlhodobého skákania zlepší, ako efektívne vaše telo dodáva kyslík do svalov.
Vytrvalostné / výkonové ciele
Skákacie lano môže stavať aj vytrvalosť a výkon. Ak sa chcete sústrediť na zvýšenie vytrvalosti, mali by ste skákať dlhú dobu v stabilnom tempe. Mali by ste skočiť lano najmenej 20 minút denne, ak ste začiatočník, v takom prípade 10 minút skákania za deň stačí. Pri napájaní skákajte lano čo najrýchlejšie, v krátkych výbojoch, ktoré trvajú len 30 sekúnd na minútu. Odpočívajte jednu až dve minúty v intervaloch. Ak ste začiatočník, urobte to iba päť minút. Ak ste stredne pokročilí, urobte to maximálne 15 minút. Športovci alebo pokročilí by mali toto cvičenie vykonávať maximálne 30 minút.
