Väčšina ľudí sa zameriava na spaľovanie tuku s cvičením, pretože viac ako 66 percent dospelých v USA má nadváhu alebo obezitu, tvrdí Americká škola športovej medicíny. Je však dôležité aj udržiavať správne fungujúce svalové tkanivo, ako aj spáliť najviac tukov. Kardio tréningy musia byť dostatočne náročné na zvýšenie tepovej frekvencie a spálenie tuku pri zachovaní vášho štíhleho svalu so silovým tréningom a stravou.
Kardiovaskulárne cvičenia Odporúčania
Kardiovaskulárne cvičenie je akákoľvek činnosť, ktorá zvyšuje vaše srdce a dýchanie a udržiava ich tam dlhší čas. Chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli a eliptické cvičenie sú len niekoľko možností, ktoré máte k dispozícii. Pri značnom spaľovaní tukov vykonajte kardio tréningy päť až sedem dní každý týždeň počas 30 až 60 minút na sedenie. Udržujte intenzitu mierne až vysoké pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Stredná až vysoká intenzita koreluje na 55 až 85 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Výpočet cieľovej tepovej frekvencie
Základný a rýchly výpočet používa váš vek na odhadovanie výcviku tepovej frekvencie. Jednoducho odčítajte svoj vek od 220 rokov, aby ste dosiahli maximálnu srdcovú frekvenciu. Potom vynásobte MHR o 0,55 a o 0,85 a získajte tréningovú zónu. Avšak dlhší výpočet, ktorý používa aj kľudovú srdcovú frekvenciu známu ako Karvonenova vzorec, je presnejší. Odpočítajte svoj vek od 220 rokov pre MHR. Odpočítajte odpočívadlo tepovej frekvencie z MHR pre rezervu tepovej frekvencie. Zdvojnásobte HRR o 0,55 a pridajte svoje RHR späť na dolný koniec tréningovej zóny. Vynásobte HRR o 0,85 a pridajte RHR pre vysoký koniec vašej tréningovej zóny spaľovania tuku.
Udržiavanie svalovej svaloviny
Je dôležité, aby ste vykonali tréningy odolnosti pri trénovaní s cieľom udržiavať chudé svaly pri vykonávaní cvičení na spaľovanie tukov. Vzdajte dva alebo tri krát týždenne v nesúvisiacich dňoch. Vyberte si jedno cvičenie pre každú hlavnú svalovú skupinu a urobte jednu sériu osem až 12 opakovaní. Použite váhu alebo odpor, ktorý je náročný pre vaše svaly, ale umožňuje dokončiť svoje cvičenia v správnej forme. Zmeňte tréningy každé štyri až šesť týždňov na neustále zlepšovanie.
Význam stravy
Často, keď sa ľudia snažia spáliť tuky s cvičením, tiež znížia svoj kalorický príjem. Ak príliš znížite svoje kalórie, vaše telo zachová vaše zásoby tuku a rozbije svalové tkanivá. Znížte svoje kalórie o nie viac ako 10 až 20 percent za deň. Jedzte rovnováhu celých zŕn, chudého proteínu a nenasýtených tukov, ako aj čerstvého ovocia a zeleniny na spaľovanie tukov a zachovanie svalov.
