Jednotný prístup sa nevzťahuje na spaľovanie kalórií, takže neexistuje žiadna odpoveď o tom, koľko kalórií je spálených pri 3-míľovej jazde. Veľmi hrubý odhad prináša spálenie asi na 300 kalórií, ale to je veľmi nepresné výpočty, ktoré pravdepodobne nebudú fungovať pre mnohých ľudí. Ak ste väčší ako priemer, spálíte viac kalórií a ak ste menšie, spáliť menej kalórií. Vaše tempo neovplyvňuje výrazne váš kalórií na kilometer; to len ovplyvňuje, ako dlho vás trvá dokončenie vzdialenosti. Intenzita, pri ktorej pracujete na dokončenie troch míľ, ovplyvňuje to, či spáliť kalórie predovšetkým z tukov alebo sacharidov a akékoľvek kalórie, ktoré po spálení tela pokračujú v spálení.
Presnejšie kalorické predpísané odhady
Vaša veľkosť ovplyvňuje množstvo kalórií, ktoré spálite v priebehu 3 míľ: Väčšie telo jednoducho potrebuje viac energie na pohyb. Napríklad človek s hmotnosťou 125 libier spaľuje asi 288 kalórií s dĺžkou 12 minút alebo rýchlosť 5 míľ za hodinu, zatiaľ čo osoba s hmotnosťou 185 libier spaľuje 425 kalórií, ktoré idú rovnakou vzdialenosťou rovnakým tempom.
Ak zvyšujete svoje tempo na tri až desaťminútovú míľu, alebo 6 míľ za hodinu, pri 125 libier, spáliť presne 300 kalórií, zatiaľ čo človek s hmotnosťou 185 libier spaľuje 444 kalórií. Do rýchlosti až 7 minút - beží 3 míle za 21 minút pri 8,6 mph - a 125-libra človeka spaľuje 305 kalórií, zatiaľ čo 185-libra osoba spáli 450 kalórií. Rýchly pretekár, ktorý dokončil 3 míle za pouhých 18 minút, jazdí rýchlosťou 10 mph, horí 297 kalórií na 125 libier alebo 440 kalórií pri 185 librách.
Beh s rýchlejším tempom spaľuje viac kalórií za minútu, ale pretože to vyžaduje menej času na dokončenie 3 míľ, spálených kalórií pokrývajúcich rovnakú vzdialenosť sa nemení celkovo.
Zdroj kalórií pre váš beh
Hoci vaša rýchlosť nemôže výrazne ovplyvniť počet kalórií, ktoré spálite počas 3-míľového chodu, ovplyvňuje to, odkiaľ tieto kalórie prichádzajú. Keď pracujete s nízkou až strednou intenzitou, ktorá je definovaná ako približne 25 až 60 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie, vaše telo používa viac tuku na ukladanie paliva. Zvýšenie intenzity na 70 percent alebo viac z maximálnej kapacity spôsobuje, že vaše telo používa väčší pomer uloženého glykogénu k tuku. Glykogén je jednoduchšie pre vaše telo mobilizovať na palivo, takže keď pracujete tvrdo, je to ľahšie dostupný zdroj energie.
Ak sa rýchlosť, ktorú si zvolíte, vyžaduje úsilie 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo vyššej, potom väčšina z približne 300 kalórií, ktoré spálite, pochádza z glykogénu alebo z uhľohydrátových zásob.
Prebiehajúce tempo, pri ktorom prechádzate predovšetkým spaľovaním tuku na primárne glykogén, je pre každého iný. Elitný bežec môže bežať tri míle pri rýchlosti 7 minút za minútu s použitím mierneho úsilia, ktoré spálilo väčšinou tuk. Rekreačný bežec, ktorého srdcová frekvencia sa na behu ľahšie zdvihne, môže nájsť to isté tempo a vynaloží všetko úsilie, ktoré spaľuje primárne glykogén.
Intenzita chodu 3 míle ovplyvňuje celkové spaľovanie kalórií
Čím intenzívnejšia je 3-míľová jazda pre vás, tým viac kalórií spáliť poštu. Trvalo dlhšie, kým sa vaše telo vráti do normálneho pokojového stavu, keď cvičíte s intenzívnou intenzitou. Ak je tempo, ktoré ste prebehlo, ťažké, prekročíte spotrebu kyslíka po prenose alebo EPOC. EPOC sa vzťahuje na stav po cvičení, pri ktorom vaše telo spotrebuje kyslík na vyššiu úroveň ako odpočinok, a tým spaľuje väčší počet kalórií.
Výskumní pracovníci Univerzity Nového Mexika Chantal A. Vella, Ph.D. a Len Kravitz, Ph.D. skontrolujte v prieskume, že intenzita cvičenia priamo ovplyvňuje množstvo kalórií, ktoré spálite po cvičení. Zvyčajne úsilie presahujúce maximálne 70 percent produkuje najväčší EPOC; presný počet extra kalórií, ktoré napálite, závisí od veľkosti, účinnosti a intenzity chodu.
Beh na chudnutie
Ak sa snažíte vytvoriť deficit kalórií cvičením viac a jesť menej, buďte najviac znepokojení skutočnými 300 až 450 kalórií, ktoré ste spálili. S deficitom 500 až 1 000 kalórií dochádza k strate 1 - 2 libier za týždeň. Doplňte zvyšok vášho deficitu znížením kalórií z toho, čo denne konzumujete.
Americká akadémia športovej medicíny dospelo k záveru, že pravdepodobne potrebujete najmenej 250 minút za týždeň v stredne intenzívnom cvičení na klinicky významnú stratu hmotnosti. Pretože beh je cvičenie s intenzívnou intenzitou, môžete sa dostať preč s menej ako 250 minút týždenne na chudnutie. Ak však môžete pracovať až 250 minút týždenne s intenzívnou intenzitou kardio - od behu a iných typov kardioch, ako je Zumba alebo veslovanie - a kombinujte ho s nízkokalorickou stravou a silovým tréningom, vytvoríte prostredie, spôsobujú značné straty hmotnosti.
