Keď konzumujete odporúčaný denný príjem ovocia a zeleniny, získate množstvo živín a fytochemikálií potrebných na zníženie rizika srdcových ochorení, prevenciu rakoviny a iných ochorení a udržanie optimálneho zdravia, uvádza Harvardská škola verejného zdravia. Môžete nájsť niektoré zdroje, napríklad označenia výživy, ktoré používajú rozdielne veľkosti porcií, ale ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča denné dávky ovocia a zeleniny z hľadiska pohárov.
Denné podávanie ovocia
USDA odporúča, aby dospelí muži a ženy, ktoré konzumujú 2 000 až 2 799 kalórií, dostali denne 2 šálky ovocia. Ak dostanete menej ako 2 000 kalórií denne alebo ak ste žena mladšia ako 31 rokov, môžete znížiť príjem na 1,5 šálok denne. Ľudia, ktorí jedia denne viac ako 2800 kalórií, by mali zvýšiť svoju spotrebu na 2,5 šálok. 1-šálka servírovanie sa rovná jednému meraciemu šálku so 100% šťavou a nakrájaným alebo nakrájaným ovocím, jedným malým jablkom alebo jedným veľkým banánom, pomarančom alebo broskyňou.
Odporúčané zeleninové porcie
Až do veku 51 rokov by ženy mali denne konzumovať 2,5 šálky zeleniny. Viac ako 51, odporúčanie klesne na 2 šálky, podľa SelectMyPlate.gov. Muži by mali konzumovať 3 šálky denne a znížiť ich príjem na 2,5 šálok po dosiahnutí veku 51 rokov. Môžete tiež prispôsobiť príjem podľa kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Ak dostanete 1600 až 2199 kalórií, mali by ste jesť aspoň 1,5 šálky zeleniny denne. Tí, ktorí konzumujú viac ako 2 200 kalórií denne, by mali zvýšiť ich príjem na 2 šálky, podľa publikácie "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Týždenné pokyny podľa farieb
Všetky vegetariány v každej farebnej skupine sú nutrične podobné, ale kombinácie ponúkajú rôzne úrovne vitamínov, minerálov a fytochemikálií. Ak chcete získať celý rad živín vo vašej strave, "Dietary Guidelines for Americans, 2010" odporúča týždenný príjem pre každú farebnú skupinu, ktorá je založená na konzumácii 2,5 šálok denne. Snažte sa získať asi 5 šálok týždenne z škrobovej zeleniny a 5,5 šálok od červenej a oranžovej skupiny. Tmavé greeny a fazuľa by mali tvoriť 1,5 šálky za týždeň. Ďalších 4 šálky týždenne by malo pochádzať zo skupiny s názvom "iná zelenina", ktorá zahŕňa fazuľové klíčky, repu, kapustu, karfiol, zeler, uhorky, zelené fazule a cibuľu.
Zeleninové porcie definované
Pre väčšinu zeleniny sa 1-šálka porcie rovná jednej odmerke. Ak idete so surovými zelenými listami, potrebujete 2 meracie šálky nakrájaných surových zeleniny, aby ste získali ekvivalent 1-šálky. Niektoré veľkosti celých potravín, ktoré poskytujú 1 šálku pohára, zahŕňajú dve stredné mrkvy, jeden stredne biely zemiak a jeden veľký sladký zemiak, sladká paprika alebo ušné kukurice. Jeden veľký paradajok a 1 šálka rajčiakovej šťavy predstavujú aj 1 šálku zeleniny. ChooseMyPlate.gov umožňuje ľahko odhadnúť požadované porcie bez merania: Len vyplňte polovicu vášho plechu s ovocím a zeleninou.
