Pokročilí cvičenci sa môžu pokúsiť o brušné cvičenia vykonávané na lavici. Pri vykonávaní akéhokoľvek brušného cvičenia udržujte krk v rovine s chrbticou vždy a nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste maximalizovali aktiváciu svalov. Americká škola športového lekárstva odporúča, aby ste vykonali iba 15 až 20 opakovaní akýchkoľvek brušných cvičení. Nastavte sklon pre tieto cvičenia kdekoľvek od 10 do 45 stupňov. Väčšie stupne sklonu vyžadujú väčšiu pevnosť, takže začnite najprv skromne.
Priame upnutie nohy
Toto cvičenie sa podobá na cvičenie Pilates známe ako "dvojité priame rameno nôh", ale keď je vykonávané na svahu, zvyšuje aktiváciu jadra. Položte svoju hlavu na vrchol stojacej lavice a roztiahnite nohy rovno nad boky. Držte hornú hranu alebo boky lavice na stabilizáciu. Pomaly spusťte nohy o niekoľko centimetrov smerom k lavičke a nechajte si chrbát stlačený na lavici. Ak sa vaša chrbát začne oblúkať, ste prekročili svoje hranice. Exhalujte a vráťte svoje nohy do východiskovej pozície a dokončite jedno opakovanie.
Krivka priamych reverzov
Tento pohyb má vplyv na dolnú časť rektus abdominus a priečny abdominus. Ležte na lavičke s vašou hlavou na hornom konci sklonu - uchopte hornú časť alebo boky lavice pre podporu. Zdvihnite nohy smerom k stropu a zarovnajte ich priamo nad bokmi. Keď vyťahujete brucho smerom k chrbtici, zdvihnite nohy a boky, ako keby ste sa snažili odtlačkovať stopy na strop. Držte stlačenú sekundu a vráťte sa do počiatočnej polohy ovládaním. Podľa odborníka na časopis "Oxygen" Julie Childs by sa zadok nemal zdvihnúť viac ako dva palce od lavice.
Sklon kríža
Na toto cvičenie položte svoju hlavu na dolný koniec lavice, kolená sa ohýbajú a zaveste nohy pod valcové podpery (ak ich máte na lavičke). Pretiahnite ruky pred hrudníkom a nakreslite si pupok smerom k chrbtici. Počas výdychu zdvihnite hlavu, ramená a stredné rebrá z lavice. Chvíľu pozastavte a vráťte sa, kým začnete dokončiť jedno opakovanie.
