Činka cvičenie je účinný spôsob, ako dievčatá dostať kompletné cvičenie ruky, ktorá stavia silné, chudé svaly. Najlepšie je robiť cvičenie na činky v nesúvisiacich dňoch raz alebo dvakrát týždenne. Zahrejte päť až desať minút svetelného kardia a potom urobte dve až tri súpravy, osem až 12 opakovaní za každú sadu, pre každé cvičenie činky. Najlepšie je vybrať váhu, ktorá úplne vyčerpá ruky od posledného zástupcu.
Jednoduché, ale efektívne
Činka činka biceps bude tón a posilniť vaše biceps. Stojte so svojimi nohami v bokoch a držte činky v každej ruke, dlane smerujúce dopredu a ruky rovno po stranách. Udržujte svoje svaly v zákrute a zákrok rovno po cvičení. Počas výdychu zdvihnite činky smerom k ramenám. Počas inhalácie pomaly spustite činky späť. Ak chcete, môžete naraz zdvihnúť jednu činku a striedať ruky.
Vytvarujte svoje zbrane
Rozšírenie tricepsu je jednou z najlepších cvičení zameraných na triceps. Držte činku v každej ruke a narazte na obe ruky rovno nad vašu hlavu. Udržujte svoje ruky rovno hore a pri inhalovaní ohýbate lakte a spusťte činky smerom k lopatkám. Keď vydychujete, stlačte činky späť a narovnáte ruky. Opakujte cvičenie. Ak chcete, môžete vykonať cvičenie s jednou rukou naraz. Buďte opatrní, aby ste si počas cvičenia udržali chrbát rovný a vaše svaly v jadre.
Získajte definíciu ramena
Trickový spätný tricep je ďalším efektívnym cvičením na vytvarovanie tricepsu. Držte činku v každej ruke s lakmi ohnutými a činky na hrudi. Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté a nakláňajte sa dopredu, zatiaľ čo necháte rovnú chrbát a vaše hlavné svaly sú zasiahnuté. Keď vydychujete, narovnajte ruky za sebou a stlačte triceps. Počas vdychovania ohýbate lakte a uveďte činky späť do hrudníka. Opakujte cvičenie.
Lean a Toned
Ramenný lis sa bude primárne zameriavať na vaše deltoidy a bude tiež pracovať na vašich podporných svaloch, bicepsoch a trapeziách. Stojte s nohami na šírku a kolená mierne ohnuté. Pre vašu východiskovú pozíciu držte činku v každej ruke a vezmite činky nad vašu hlavu a ohýbajte si lakte v uhloch 90 stupňov. Vaše ramená by mali vyčnievať priamo z ramien a vytvárať priamu líniu od lakťa po lakť. Počas výdychu stlačte činky rovno nahor, aby ste mali rovnobežné ramená s ušami. Počas vdychovania spustite činky späť do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie.
