Ľudské telo je ošemetná vec - aj keď by ste mohli mať bolesť v dolnej časti chrbta alebo bojovať s bokmi, skutočnou príčinou môžu byť strmeňové svaly vo vašich kvadricepsoch. Obaja, ktorí sú príliš sedaví alebo sú príliš aktívni, sú ohrození tesnými kvadricepsmi, ktoré vytvárajú nevyvážené svalové napätie v bokoch. Ak zostane neadresovaný, príliš tesný kvadriceps môže ovplyvniť držanie tela a mechaniku tela, čo vedie k bolesti chrbta a zvyšuje riziko zranenia bedrového a kolenného kĺbu.
Svalov kvadriceps
Nachádza sa v prednej časti stehna, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a sartorius tvoria štyri svaly vášho kvadricepsu a všetky štyri svaly ovplyvňujú pohyb na kolene. Rectus femoris, najväčší zo štyroch, prechádza cez bok a pracuje s svalom iliopsoas, ktorý sa nachádza v panvovej dlahe, aby vytvoril flexiu bedrového kĺbu.
Keď sú svaly štvoručiek prepracované z atletických pohybov, ako je skákanie, bežecké alebo posilňovacie tréningy, môžu sa stať tesné a neelastické a vyvíjať nevyvážené napätie na kĺboch. Stojace s kolenami hyper-predĺžené, rovnako ako stráviť dlhé časy sedenia, môžu tiež spôsobiť tesnosť v kvadriceps. Keď sú tesné kvadricepy sprevádzané slabými hamstringmi, máte všetky zložky pre zranenie ACL.
Hip Flexor tesnosť
Vaša kostra je kinetický reťaz, čo znamená, že poloha jedného kĺbu môže ovplyvniť pozíciu svojho blížneho. Preto keď jeden kĺb nie je zarovnaný, môže mať domino efekt na iné kĺby. Vaše štvorkolky sa nachádzajú hneď vedľa ohýbačov bedrových kĺbov, takže keď sú štvorkolky príliš tesné, potiahnu sa na flexi hrudníka.
Keď sa to stane, flexi hrudníka vyvíjajú silu na panvu, čo spôsobuje, že sa nakloní dopredu a vyhadzuje boky z vyrovnania. Predný panvový náklon zvyšuje krivku dolnej časti chrbta, stláča stavce a hyperextend kolená. Tesní flexi hrudníka môžu viesť k bolestiam chrbta a kolena a môžu podporiť neefektívne pohyby počas športu, ktoré môžu viesť k zraneniu.
Patellar Alignment
Tesné kvadriceps môže tiež viesť k nesprávnemu nastaveniu patela alebo kolien, čo spôsobuje bolestivý stav známy ako syndróm bolesti patela femorálnej. Okrem nadmerného používania pri športe sú príťažlivými faktormi dlhé sedenie, squatting, lezenie v schodoch a beh. PFPS je často spôsobené nerovnomerným svalovým napätím v kolennom kĺbe, ktoré vynúti patellu, ktorá má byť vytiahnutá z dráhy. Typicky rectus femoris a vastus lateralis vyvíjajú bočné sily na kolenné viečko, ktoré je potrebné kompenzovať posilnením vastus medialis a pretiahnutím prísnejších svalov.
Začnite s jednoduchým štvorkolím, aby ste uvoľnili tesné svaly. Foto kredit: emiliozv / iStock / GettyImages Obnovenie zostatku
Zlepšite svalovú rovnováhu na bedrovom a kolennom kĺbe tým, že rozťahujete svoje kvadriceps denne a pracujete na posilnení protiľahlých svalov, najmä hamstringov a gluteálnych svalov. Začnite pomocou jednoduchých úsekov, ako je napríklad klasické štvorcové roztiahnutie:
- Stojte vedľa steny alebo kresla. Použite jednu ruku na vyváženie, uchopte členku vonkajšej nohy a vytiahnite pätu do zadku.
- Umiestnite koleno priamo na zem a úplne rozšírte bok.
- Držte si úsek po dobu 30 až 60 sekúnd.
