Vytváranie masívnych a vyrezávaných zbraní si vyžaduje viac ako len zakrivenie najťažších činiek v telocvični. Získanie hmotnosti v ramenách zahŕňa zameranie bicepsu, tricepsu, deltoidov a predlaktia vo vašom tréningovom programe na hornú časť tela. Zvyšujúca sa veľkosť znamená zdvíhanie s vysokou hmotnosťou bez toho, aby sa ohrozila správna forma, aby svaly tlačili na zlyhanie a podporovali rast svalov. Zapojte sa do tréningu na paži dvakrát za týždeň, aby ste rýchlo rozvinuli veľké, štíhlé ruky
Činkové kladiva
Klúče kladivového kladivka zaberajú biceps a predlaktia. Stojte so šírkou ramien od seba s činkou v každej ruke a ramenami po stranách. Pomaly zakričajte činky smerom k ramenám. Ruky spustite dolu do východiskovej pozície pomalým a riadeným pohybom. Opakujte pre štyri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Drviče lebiek
Drviče lebiek sa zameriavajú na triceps pri zapojení ramien. Späť na plochú lavicu a držte činku v každej ruke. Predĺžte ruky priamo nad ramenami. Znížte hmotnosť, kým sa lokty ohýbajú o 90 stupňov. Stlačte činky dovtedy, kým nie sú ramená rovno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre štyri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Vojenská tlač
Vojenský tlač pracuje na deltoidných alebo ramenných svaloch. Začnite sedieť na rovnej lavici, zatiaľ čo držíte ruku s činkou. Zdvihnite činky do výšky ramien, s dlhmi smerujúcimi dopredu a lokty blízko tela. Stlačte lištu nad hlavou a znížte hmotnosť na úroveň ramien a vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb pre štyri série s osem až desiatimi opakovaniami.
Wrist Curls
Kútiky na zápästie naberajú svaly brachioradialis alebo predlaktia. Začnite sedieť na rovnej lavičke a držte činku v každej ruke s dlhými dlaňami. Zastavte predlaktia a zápästie na stehnách. Stočte činky na zápästie, zatiaľ čo predlaktia zostávajú na stehnách. Zastavte činky do počiatočnej polohy. Opakujte cvičenie pre štyri sady s 25 opakovaniami. Pri cvičení používajte nízku hmotnosť, aby ste predišli namáhaniu zápästia.
