Brušný tuk môže spôsobiť, že pás vášho nohavíc je nepohodlne pevný a nechá vás v plavkách pocit sebauvedomenia. Klasické stratégie straty hmotnosti pomáhajú štíhle do stredu, aby ste sa cítili viac sebavedomí, ale budete musieť byť trochu trpezliví.
Bezpečné množstvo úbytku hmotnosti je len 1 až 2 libry za týždeň a nemôžete zaručiť, že všetok tuk bude pochádzať z brucha. Rýchle snahy o zníženie telesnej hmotnosti sú často neudržateľné, vedú k strate hodnotných svalov a potenciálne ohrozujú vaše zdravie.
Pre bezpečnú stratu hmotnosti sa zaviazať k dlhodobému programu, ktorý kombinuje zdravé stravovanie s jednoduchými cvičením, aby zvíťazil raz a navždy.
Pochopte brušný tuk
Brušný tuk sa skladá z dvoch rôznych typov tuku: Pevný tuk, ktorý rozširuje váš pás, je viscerálny tuk, ktorý sa rozprestiera okolo vašich vnútorných orgánov a zvyšuje vaše riziko zdravotných problémov.
Viscerálny tuk spôsobuje, že vaše telo uvoľní viac stresového hormónu kortizolu a zlúčenín známych ako cytokíny, ktoré zvyšujú zápal a negatívne ovplyvňujú vašu produkciu inzulínu. Výsledkom je, že máte nadváhu a máte väčšie riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a niektorých typov rakoviny.
Mäkký, stiahnuteľný tuk na bruchu je podkožný tuk a má menej zdravotného problému, ale spôsobuje, že vaše oblečenie je tesné a vaše brucho vyzerá bláznivé. Viscerálny tuk je jedným z prvých tukov, ktoré stratíte, keď začnete s programom na zníženie telesnej hmotnosti, ale podkožný tuk je tvrdší a môže trpezlivo trpieť.
Kardio je kráľom, pokiaľ ide o spaľovanie brušného tuku. Foto kredit: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Kardiovaskulárne cvičenie
Cvičenie je obzvlášť dôležité pre úbytok brušného tuku - ale nie drtí a zvratov. S väčšou pravdepodobnosťou ste si zobrali pas s vysokou intenzitou srdca a intervalmi.
Kardiovaskulárne cvičenie používa veľké svalové skupiny dlhšiu dobu na zvýšenie tepovej frekvencie a vytváranie potu. Kardio pomáha zmenšiť brucho, pretože spaľuje viac kalórií ako cielené cvičenie brucha.
Keď spaľujete viac kalórií ako ste konzumovali, vaše telo premení uložené triglyceridy z tukových buniek na využiteľnú energiu, takže stratíte váhu. Nemôžete diktovať, ktoré tukové bunky vaše telo používa pre takúto energiu, ale viscerálny tuk je zvyčajne medzi prvými, pretože je tak metabolicky aktívny.
Jednoduché aktivity, ktoré sa považujú za kardio, sú jogging, jazda na bicykli, tanec a jednoduché pohyby vo fitness triede, ako sú burpees a jumping jacks. Choďte s vysokou intenzitou, aby ste stratili brušný tuk.
Štúdia publikovaná v roku 2008 o medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia ukázala, že po 12 týždňoch ženy, ktoré cvičili s vysokou intenzitou trikrát týždenne a pri nízkej intenzite dvakrát týždenne, stratili oveľa viac brušného tuku ako ženy, prilepená na nízku intenzitu počas všetkých piatich dní.
Pridať intervaly
Po niekoľkých týždňoch kardio pridajte intervaly na jednu alebo dve týždenné relácie. Zahŕňa to striedanie krátkych záchvatov všestranného úsilia s rovnakými zásahmi pri nižšej intenzite - napríklad alternatívne sprintovanie a chôdza.
Tento prístup zlepšuje schopnosť vášho tela spáliť tuk a znižuje odolnosť proti inzulínu, píše sa v článku publikovanom v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Pridajte intervaly jednoducho po zahriatí; urýchlite zvolený režim kardio na jednu minútu alebo dve a potom spomalíte na ľahké tempo na minútu alebo dve. Striedajte 20 až 30 minút a ochlaďte. Intervaly sú intenzívne, ale časovo efektívne, takže zaneprázdnená žena ich ľahko posunie do plánu.
Hmotnosť podlahy je miestom na vytvorenie svalov a stratu tuku. Foto kredit: gzorgz / iStock / Getty Images Neprekračujte silový tréning
Komplexný rutinný tréning s celkovým silovým posilňovaním nezhorí toľko kalórií ako kardio sedenie, ale pomáha rozvíjať svaly po celom tele - nie v jednej oblasti.
Svalina spaľuje viac kalórií v kľude, než tuková tkanivá, takže váš metabolizmus sa zvyšuje, keď máte viac svalov. To znamená, že spáliť viac kalórií celý deň, takže chudnutie a brušný tuk je jednoduchšie.
Silový tréning tiež pomáha udržať extra brušný tuk preč. Štúdia publikovaná v obezite v roku 2010 ukázala, že pravidelné tréningy proti odporu zabránili opätovnému získaniu viscerálneho tuku rok po tom, ako ženy stratili váhu prostredníctvom nízkokalorickej stravy.
Silové tréningy nemusia byť komplikované. Len jeden súbor, ktorý zahŕňa osem až dvanásť opakovaní jednoduchých cvičení, ako sú push-upy, drepy, riadky, bicepsové kadeje, tricepsy a poklesy sa zameriavajú na každú svalovú skupinu.
Robte to rutinne dvakrát za týždeň. Akonáhle je vám 12 opakovaní ľahké, pridajte váhu. Používajte činky, činky, odporové pásy alebo predmety v domácnosti. Držte ťažkú škatuľu pracích prostriedkov, keď si napíjate alebo naplníte prázdnu nádobu na mlieko s vodou na bicepsové vlnenie.
Stabilita lopta pridá prvok rovnováhy, aby vás abs pracovať ťažšie vyrovnať. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab cvičenie
Niekoľko jednoduchých jadrových cvičení zahrnutých vo vašom rutinnom budovaní svalstva vo vašom abs tak, že keď to urobíte štíhle, vaše abs vyzerať viac definované a tesné. Dosky sú niektoré z najjednoduchších spôsobov, ako vyvinúť silu v celom svojom jadre.
Pre základnú verziu prejdite do hornej časti pozície push-up a podržte ju. Nakreslite brucho smerom k chrbtici, aby ste udržali pevnú chrbát. Začnite s 20 až 30 sekundami naraz. Pracujte až minútu alebo dlhšie, keď budete silnejší.
Tlač Pallof je ďalší jednoduchý krok, ktorý sa môžete ľahko učiť a vykonať. Omotajte dlhý odporový pás okolo stabilného stĺpika tak, aby bol na vašej výške hrudníka - alebo použite kladkostroj v telocvični a znížte výšku rukoväte na výšku hrudníka.
Otočte jednu stranu tela smerom k stĺpiku alebo káblu a vychádzajte, kým nebudete cítiť mierny odpor.Držte rukoväť v oboch rukách v strede hrudníka a zatlačte priamo pred seba. Pozastavte sekundu alebo dve hodiny a starostlivo vráťte rukoväť do hrudníka. Vytváraš silu tým, že sa bráni otáčaniu smerom k káblu.
