Svaly trupu a srdca zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri stabilizácii chrbtice a panvy počas fyzickej aktivity, chránia vás pred úrazom a optimalizujú výkon. Pridanie cvičení do tréningovej rutiny, ktoré sa zameria na váš kmeň a jadro, vám poskytne pevný základ pre dosiahnutie vyššej úrovne kondície a vyššej športovej výkonnosti.
Svaly vášho jadra a kmeňa
Vaše hlboké svaly zahŕňajú transverzálnu abdomináciu, ktorá pomáha pri dýchaní a funguje ako korzet, ktorý obopína brucho medzi dolnými rebrami a hornou časťou panvy; multifidus, ktorý prechádza pozdĺž chrbtice, aby ste stabilizovali dolnú časť chrbta a panvy; svaly panvového dna, ktoré tvoria hojdacia sieť, aby ste mohli zdvihnúť močový mechúr a reprodukčné orgány. Počas otáčania kmeňového trupu rectus abdominis, ktorý tvorí vašu šesťčlánku a vaše vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ktoré prebiehajú diagonálne z vašich rebier cez trup, spolupracujú s vaším jadrom a vytvárajú silné pohyby tekutín.
Vezmite si stojan pre pevnosť jadra
Podľa špecialistu na cvičenie Pete McCall, MS, svaly vášho trupu a jadra sú navrhnuté tak, aby uľahčili pohyb, keď je telo vo vzpriamenej polohe, odoláva gravitácii a pôsobí proti pozemným reakčným silám. Akonáhle sa stabilizuje jadrová stabilita, McCall tvrdí, že optimálna sila jadra sa najlepšie dosiahne zo stojacej pozície. Odporúča cvičenie dynamickej rovnováhy a vzpriamené vzory pohybu, ktoré pripravia vaše telo, aby sa stabilizovalo proti gravitácii.
Založenie stabilnej nadácie
Ak chcete vytvoriť základnú stabilitu jadra, začnite s vtáčim psom. Zo štyroch polôh predlžte pravú ruku pred seba a pomaly zdvihnite a roztiahnite ľavú nohu. vyvážte a podržte po dobu 5 až 10 sekúnd, potom opakujte na druhej strane. Pokračujte k doske - v polohe sklonu, položte lakte na rohožku priamo pod ramená a postavte sa na prsty, držte kufor v pevnej polohe, aby ste vytvorili priamku od ramien k členkom; držte 10 až 30 sekúnd. Ak chcete vykonať bočnú dosku, postavte pravé lakeť pod pravé rameno a postavte nohy jeden na druhom; zdvihnite svoje telo a vytvorte pevnú čiaru od ramena k členku; držte 10 až 30 sekúnd, potom zopakujte na ľavej strane.
Od nadácie až po rotáciu
Akonáhle ste dosiahli základnú stabilitu jadra, skúste stojatú rotu kábla: postavte sa bokom na systém kladiek s lanom vybavený jedným lankom, šírkou ramien nôh, káblom nastaveným v najnižšej polohe; držať ruky pred sebou a pomocou oboch rúk v nad-pod priľnavosť, prijímať vaše trupové svaly otočiť diagonálne smerom von a nahor, ako keby swinging golfový klub. Pomaly sa vráťte do svojej štartovacej pozície; vykonajte 10 opakovaní na každej strane. Ak chcete integrovať rovnováhu so striedaním jadra a trupu, skúste striedavú uhlopriečku. Držte liekovú guľu na výšku hrudníka s pred sebou vytiahnutými ramenami - držte svoj pohľad pevne na loptu, uvoľnite sa pravou nohou; otočte kufor doľava, potom doprava; vráťte sa do štartovacej pozície. Opakujte s ľavou nohou; vykonajte päť až 10 výpustí na každej strane.
