Ak ste bežec, búšenie na nohách a členkoch môže viesť k všeobecnej bolesti kĺbov a svalov. Boľavé členky môžu byť tiež príznakom tesných svalov, artritídy, tendinitídy, svalových kmeňov alebo menšieho členkového vyvrtnutia. Úseky a posilňovacie cvičenia môžu pomôcť znížiť bolesť členku a zabrániť budúcim ťažkostiam tým, že zlepšia pružnosť a silu členku. Ak bolestivosť je sprevádzaná opuchom a bolesťou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vykonáte úseky alebo cvičenia.
dôležité informácie
Pre ťažkú bolesť členku vyhnite sa úseky a posilňovacie cvičenia až do 24 až 72 hodín po behu. Namiesto toho odpočívajte, ľad, noste kompresný zábal a zdvihnite si členky a nohy. Vezmite si lieky proti bolesti, ako je acetaminofén, ak bolestivosť pretrváva. Pred natiahnutím alebo cvičením umiestnite na boľavý člen členok na vyhrievanie svalov a šliach.
Stála Calf Stretch
Ak vaše svalové svaly sú tesné alebo máte Achilovu tendinitídu, stojace teľa môže pomôcť zmierniť bolesť členku. Vykonajte státie tela v stojacom postoji. Pomaly vyhnúť dopredu a zároveň udržať zadnú časť päty nadol. Mali by ste sa cítiť úsek vo vašom zadnom tele, Achilovej šľachy a zadnom členku. Držte sa 15 až 30 sekúnd a zopakujte jeden až trikrát.
Kruhové členky
Toto je aktívny úsek, ktorý sa vykonáva v sediacej alebo ležiacej polohe. Pomaly otáčajte členok v smere hodinových ručičiek 10 až 15 krát a opakujte proti smeru hodinových ručičiek. Vykonávajte pred spustením a po spustení, aby ste si udržali členky voľné a okolité svaly boli pružné. Vyhnite sa noseniu topánok, ktoré môžu obmedziť pohyb pri výkone kotníkov.
Calf Raises
Posilnenie lýtkových svalov môže pomôcť zabrániť ďalšej bolesti členku. Zvyšovanie centier sa uskutočňuje na jednej nohe alebo na oboch nohách na podlahe alebo na okraji schodu. Zdvihnite svoje podpätky s vašou hmotnosťou na ples pod nohy a prsty. Potom pomaly spusťte spodné chodidlá a zopakujte. Vykonajte dve až tri sady s 10 až 15 opakovaniami. Keď sa teľaťa zvyšuje, zľahčte sa, pridajte odpor pomocou činiek alebo odporového stroja.
Štvorcestný odporový pás
Ak chcete posilniť svaly okolo členku, vykonajte členkové pohyby s odporovým pásmom, nazývaným aj štyri pásmové odporové pásmo. Zatvorte jeden koniec odporového pása okolo nohy a zakotnite druhý koniec na stoličke alebo na stabilnom objekte. V sedacej polohe s rovnou nohou presuňte členok do ohybu, predĺženia, únosu alebo eversionu a navodenie alebo inverzia. Vykonajte jednu až tri sady s 10 až 15 opakovaniami v každom smere.
