Ako dospievajúce dievča ste sa rozhodli, že je čas stratiť ten brušný tuk. Strata tuku trvá viac ako sledovanie toho, čo jesť. Tiež musíte zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. spaľovanie týchto zbytočných kalórií nemusí byť nudné alebo ťažké. S kombináciou aerobiku a tréningu na odolnosť sa vytvára efektívny rutinný tréning, ktorý stráca brušný tuk.
Čo to robí
Americká škola športovej medicíny odporúča, aby sa deti v školskom veku zúčastňovali denne aspoň na 60 minút fyzickej aktivity. Mala by to byť kombinácia kardiovaskulárnych aktivít - športové, bežecké, cyklistické a plavecké a odporové tréningy. Aby ste stratili jednu libru tuku, musíte spáliť 3500 kalórií. Najúčinnejší spôsob, ako zbaviť nadbytočné kalórie, je fyzická aktivita a obmedzenie príjmu kalórií. Podľa Dietary Guidelines for Americans 2010 dospievajúci dievčatá by mali konzumovať od 1 600 do 2 400 kalórií denne. Množstvo kalórií sa mení na úrovni vašej fyzickej aktivity. čím aktívnejší ste čím viac kalórií, ktoré potrebujete.
Zhor zlato, zhor
Ak nemáte prístup do telocvične alebo váhy, prejdite von. Budete spáliť zhruba 204 kalórií beží na 30 minút v tempe 11 minút na míle, alebo 249 kalórií, ak bežíte na deväť-minútové tempo. Prevádzka trikrát týždenne bude spáliť zhruba medzi 612 a 747 kalórií, ak bežíte v jednej z vyššie uvedených krokov. Aerobické kurzy ponúkané vo vašej miestnej posilňovni sú tiež účinné pri spaľovaní kalórií. Mnoho zdravotných klubov ponúka tanečné alebo hip hopové kurzy, rovnako ako triedy boot camp. Skúste niekoľko, aby ste zistili, ktorý typ vyhovuje vášmu štýlu. Treadmills, bicykle, stupňovité schodiská a veslári tiež ponúkajú účinné spôsoby, ako prelomiť pot.
Obvod strojov
Podľa ACSM teenageri získavajú výsledky a profitujú z výcviku na odpor, rovnako ako dospelí. Tieto výhody zahŕňajú zvýšenie svalovej veľkosti a sily, ako aj zníženie kalórií, čo vedie k strate tukov. Ak ste novým tréningom v oblasti odolnosti, možno budete chcieť začať s hmotnosťou stroja. Použitie strojov vám umožňuje oboznámiť sa s vhodnou technikou a tvarom a zároveň obmedziť rozsah pohybu. Pracujte každú hlavnú svalovú skupinu so strojmi - nohami, hrudníkom a chrbtom dva až tri dni v týždni. Medzi efektívne príklady patrí squat stroj, spätné kudrlinky, rozšírenie nohavíc, roztiahnuté šípky a lavica. Akonáhle sa oboznámite s technikou a formou cvičení prejsť na voľné závažia.
Čas zrážky
Pri vykonávaní brušných cvičení sa usiluje o 10 až 20 opakovaní pre tri až šesť sád. Práca na celom brušnej oblasti zahŕňa vaše oblique, rovnako ako rectus abdominis sval. Pri vykonávaní základných chvostov pridajte bočný zákrut, aby ste pracovali aj na oblúkoch. Ak chcete pracovať aj s nižšou abs, pridajte nožnicu. Zdvihnite nohy až do vzduchu pomocou bokov na vykonanie pohybu.
Rutinné nie je nepriateľ
Prvá vec, ktorú musíte rozhodnúť, je, koľko dní budete pracovať von. Akonáhle to vyriešite, potom môžete vytvoriť svoj program. Ak budete pracovať päť dní v týždni, urobte kardio tri dni a obvod celého tela ďalšie dva. Zamerajte na jednu až tri série šiestich až 12 opakovaní. Napríklad v pondelok, stredu a piatok beží buď vonku alebo na bežiacom páse - alebo zmiešajte svoju rutinu s rôznymi kardio cvičeniemi uvedenými vyššie. Vykonajte okruh celého tela v utorok a vo štvrtok; zahŕňajú cvičenia pre nohy, hrudník a chrbát, rovnako ako brušných.
