Aj keď je možné jesť zdravo bez konzumácie zeleniny, živiny, ktoré sa nachádzajú v zelenine, predstavujú základné stavebné prvky pre zdravie vášho tela, takže zelenina je životne dôležitou súčasťou akejkoľvek skutočne výživnej stravy. To znamená, že je stále možné mať relatívne zdravú výživu, ktorá nezahŕňa zeleninu - len tak, že obsahuje množstvo ďalších zdravých potravín s výživnými látkami, ktoré môžu nahradiť tie, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v zelenine. Predovšetkým by ste sa mali zamerať na rovnováhu vo vašej strave, aby ste sa uistili, že zodpovedáte za všetky potrebné živiny.
Krok 1
Grapefruitový kredit: michalz86 / iStock / Getty Images Zamerajte sa na ovocie. Mnoho vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v zelenine, sa nachádza aj v ovocí. Podľa Harvard School of Public Health, pri výbere ovocia, by ste mali ísť na svetlé farby a rozmanitosť. Keďže by ste mali denne jesť najmenej deväť porcií ovocia a zeleniny, mali by ste jesť viac ovocia, aby ste nahradili chýbajúcu zeleninu, pretože im chýba koncentrácia živín, ktoré zelenina ponúka. Zelenina je významným zdrojom draslíka, vlákniny a vitamínu C. Priemerný dospelý potrebuje napríklad 75 až 90 miligramov vitamínu C denne. Polovica grapefruitu poskytuje 70 percent denných potrieb vitamínu C. Pokúste sa niektoré ovocie plížiť do každého jedla a občerstvenie na nich často.
Krok 2
Fotografie z obilnín: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Choďte na celé zrná. Nielenže môžete získať niektoré z prínosov zdravia zeleniny z celých obilnín, ale celé zrná sú základnou súčasťou výživnej stravy na vlastnú päsť. Celé zrná sú balené s vitamínmi B, vitamínom E a vlákninou. Podľa American Heart Association, priemerný dospelý potrebuje 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ak chcete získať vlákno, ktoré nedostávate zo zeleniny, jesť celé zrná pri každom jedle a vybrať obilie s vysokým obsahom vlákniny. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia existuje silné prepojenie medzi konzumáciou celých obilnín a celkovým lepším zdravotným stavom.
Krok 3
Avokádo Foto kredit: olgakr / iStock / Getty Images Choďte na zdravé tuky namiesto zlých tukov. Zelenina je potravina s nízkym obsahom tuku, takže ak ju nezahŕňate vo svojej strave, uistite sa, že ste na tuk nebalili inde. Nasýtené a trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v hovädzom, bravčovom mäse, masle a mnohých spracovaných snackoch, sú škodlivé pre zdravej výživy. Namiesto toho sa zamerajte na zdravšie mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Polynenasýtený tuk sa nachádza v rastlinných potravinách a olejoch, ale nachádza sa aj v niektorých tučných rybách. Jeden sprievodca na zapamätanie si zdravých tukov spočíva v tom, že produkty pozostávajúce väčšinou zo zdravých tukov - kukuričný olej, olivový olej, svetlicový olej - sú kvapaliny pri izbovej teplote. Orechy, semená a avokádo - ovocie maskovať ako zelenina - tiež obsahujú zdravé tuky.
Krok 4
Jogurt Photo Credit: nensuria / iStock / Getty Images Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Môžete získať svoje veľmi potrebné vápnik z listovej zelenej zeleniny, ale v ich neprítomnosti, dobré dodávky vápnika možno nájsť aj v nízkotučných mliečnych výrobkoch. Priemerný dospelý potrebuje denne 1000 až 1200 miligramov vápnika. Jeden šálka mlieka bez tuku má 306 miligramov vápnika. Pozor na mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ktoré môžu zvýšiť váš cholesterol a spôsobiť, že budete baliť na libry. Podľa Výboru lekárov pre zodpovednú medicínu by mliečne výrobky mali byť konzumované len veľmi mierne. Zdravá výživa nahrádza mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku s možnosťami s nízkym obsahom tuku, ako je mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez mliečneho tuku, syry a jogurty.
Krok 5
Cestoviny so zeleninou Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Jedzte svoju zeleninu inou cestou alebo jednoducho jesť inú zeleninu. Existujú nekonečné recepty, ktoré môžete pokúsiť, aby sa zelenina dostala od jemného až po vzrušujúce, bez obetovania nutričnej hodnoty. Pri skúšaní týchto receptov buďte opatrní, koľko sodíka dostanete. Vyskúšajte v pare zeleninu alebo pridajte nízkotučný obväz. Premýšľajte o mnohých spôsoboch, ako môžete zamaskovať zeleninu pre vyberavých jedlík pri kontrole nových receptov, ako je pridať špenát alebo kale na obľúbenú druh pizze alebo pridávať papriky do obľúbenej cestoviny. Prehliadka uličky na produkciu môže tiež odhaliť zeleninu, ktorú ste nikdy predtým nepokúšali.
Veci, ktoré budete potrebovať
- ovocie
- Celozrnné potraviny
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Zdravé tuky
- parník
- Zdravé recepty alebo kuchárske knihy
varovanie
- Zelenina je nevyhnutná pre zdravú výživu a nič ich nemôže úplne nahradiť. Zabalené vitamíny a živiny vo väčších množstvách ako ovocie, s málo kalórií a môžu obsahovať esenciálne fytonutrienty, ktoré ešte neboli objavené.
