Rozvíjanie štíhlej postavy v krátkom časovom období si vyžaduje odhodlanie a disciplínu. Použitie rýchlych úkonov na zníženie hmotnosti vám môže pomôcť zbaviť sa ďalších kilogramov, ale nestačí na to, aby vám pomohli znížiť. Vychýlenie sa vyžaduje budovanie svalov a zníženie percenta telesného tuku, aby ste videli viac definícií. Zapojte sa do silového tréningu a aeróbnej aktivity pri dodržaní nízkej hladiny tuku, aby stratili veľa váhy a rýchlo si prebrali.
Krok 1
Jedzte menej na vytvorenie deficitu kalórií a na podporu chudnutia. Zaznamenajte všetko, čo budete jesť, pomocou časopisu o potravinách alebo online nástroja, ako je MyPlate SIMPLEASLIFE, na sledovanie denného kalorického príjmu. Odpočítajte 500 až 750 z priemeru, aby ste vypočítali počet kalórií, ktoré potrebujete denne, aby ste stratili jednu až dve libry týždenne.
Krok 2
Konzumujte vysoko proteínovú stravu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste uľahčili stratu tukov. Jedzte chudé bielkoviny, ako je bezkatová hydina, ryby studenej vody, vajcia, chudé kusy steakov, tvaroh a grécky jogurt, ktoré pomáhajú pri opravách tkaniva a zotavení svalov. Konzumujte pomalé trávenie komplexných sacharidov, ako sú celé zrná, ako je hnedá ryža a ovsená vňať, zelenina a ovocie na zvýšenie energetickej hladiny. Držte sa od rafinovaných cukrov, ktoré spôsobujú poklesy hladiny cukru v krvi a je pravdepodobnejšie, že budú uložené ako tuky.
Krok 3
Jedzte malé jedlo každé tri až štyri hodiny, aby ste zvýšili svoj metabolizmus. Stráviť potraviny spáli kalórií, takže jesť často zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite, aj keď je v pokoji. Nechajte podávať chudé proteíny a komplexné uhľohydráty pri každom jedle. Napríklad konzumujte 4 unce pečenej tilapie, 1 šálku brokolice a? šálka hnedej ryže.
Krok 4
Zapojte sa do silového tréningu 20 až 30 minút najmenej dva až tri dni v týždni v nesúvisiacich dňoch. Použite činky, kettlebells, činky alebo káblové-kladkové stroje na vybudovanie svalov a zvýšenie vášho metabolizmu. Začnite s váhou, ktorá je pohodlná k životu a vykonávať osem až 12 opakovaní alebo každý cvičenie. Pridajte ďalšie sady opakovaní, ako rastú v sile a zvýšte množstvo váhy, ktorú zdvihnete. Môžete tiež použiť svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor v cvičeniach, ako sú lunges, squaty a jóga.
Krok 5
Vykonajte 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia ráno pred raňajkami päť dní v týždni. Chôdza na bežiacom páse na vysokom sklone, jazdiť na stacionárnom bicykli pomalým tempom a vysokou úrovňou odolnosti alebo jogom vonku. Pomaly pridávajte intervalové tréningy. Ak chodíte alebo jogujete, postupujte normálnym tempom po dobu piatich minút a potom zvýšte svoje tempo až na dve minúty. Pokračujte normálnym tempom a potom striedajte medzi strednou a vysokou intenzitou po zvyšok tréningu.
Tipy
- Zvýšte prívod vody, aby ste zabránili zvýšenému prírastku hmotnosti spôsobenému zadržiavaním vody. Piť najmenej osem šálok denne, aby ste zostali hydratovaní.
varovanie
- Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
