Štyri dni cvičenie rutiny vám dáva možnosť meniť tréningy, pomocou rôznych cvičení na dosiahnutie rôznych cieľov. Striedaním kardio tréningov s rôznymi úrovňami odporu alebo striedajúcimi sa oblasťami tela, ktoré pracujete, môžete zabrániť nudy, zlepšiť výsledky a vyhnúť sa nárazom na plošinu. Určite plánujte do tréningu, ako začnete každý deň, aby ste maximalizovali výhody, ktoré získate z cvičenia.
Postupujte podľa vzoru
Použite rovnaký základný vzor pre každú dennú rutinu, ktorú vykonávate. Začnite s mierne intenzívnymi pohybmi svalov, ktoré sa zahrejú, ako napríklad skákanie, skákanie, ľahké jogging a ďalšie pohyby, ktoré dostanú vašu krv tečúcou, zatiaľ čo postupne zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu. Vykonajte hlavnú časť tréningu a potom po niekoľkých minútach vychladnite. Prechádzajte pokojom alebo telocvičňou pomaly, zvyšujte, znižujte a otriasajte rukami, pretože vaša srdcová frekvencia postupne klesá. Strečte svaly a držte ich, aby dokončili tréning.
Sila cvičenia
Alternatívne trénovanie horných a dolných končatín každý deň, aby sa vaše svaly zotavili z predchádzajúceho tréningu. Počas vašich dní odpočinku sa vaše svaly obnovia a stanú sa väčšími, takže počas nasledujúcich tréningov nepracujú rovnaké svaly. Použite 3-by-5 rutina na budovanie svalov vykonaním troch sád jedného cvičenia s piatimi opakovaniami na sadu. Vezmite 60 sekúnd prestávku medzi súbormi. V prvý deň pracujte so svojimi nohami stojanmi a boxmi, nadvihnutím teľaťa, nožnými lisami, mŕtvymi a lunžami. V druhom dni pracujte na hornej časti tela pomocou hrudných lisov, kaderov, tricepsových rozšírení, flyov, riadkov, úderov a železných krížov. Lietadlá vyžadujú, aby ste si ohybli ruky a paže a zároveň udržali lak nepohyblivý. V treťom a štvrtom dňoch zopakujte svoj deň jednu a dve rutiny.
Kardio voľby
Alternatívne kardio cvičenia pridaním odporu každý druhý deň. V prvý deň pracujte s činkami, odporovými pásmi, kettlebell alebo aeróbnymi strojmi na zvýšenie tepovej frekvencie. Nastavte množstvo hmotnosti alebo odporu, ktoré sa snažia presunúť, ale pred ukončením tréningu nespôsobíte kŕče alebo únava. Striedajte používanie vašich rúk a nôh, aby ste predišli únavu. Možno nebudete môcť pracovať tak rýchlo ako vy bez váhy, ale stále zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu na aeróbnu úroveň kvôli zvýšenému odporu. Druhý deň vykonajte kardio tréning bez váh, horiace kalórie s rýchlejšími a intenzívnejšími pohybmi. Vyskúšajte krok aerobiku, skokové lano, aerobické tance alebo cvičebný stroj bez odporu. Opakujte prvý deň a dve rutiny v treťom a štvrtom dni.
Riadenia gyms
Ak pracujete v telocvični, vytvorte štvordňový "quadrathlon" pomocou štyroch rôznych strojov, aby ste zmenili svoje tréningy. Použiť trenažér na prvý deň, cvičebný bicykel v deň druhý, eliptický na tretí deň a veslovanie na štvrtom dni. Ako alternatívu, ak máte hodinu na spracovanie, použite štyri rôzne stroje po dobu 15 minút. Ak máte len 30 minút, použite dva rôzne stroje na 15 minút v prvý deň, potom použite ďalšie dva stroje na druhý deň a opakujte tieto tréningy v treťom a štvrtom dni.
Môžete vykonať rovnaké tréningy s dvomi alebo štyrmi strojmi každý deň a meniť nastavenia odporu na strojoch. Zvýšte sklon, nastavenie prevodových stupňov, rýchlosť a odolnosť strojov, aby ste zdôraznili používanie svalov alebo svalovú námahu v striedajúcich sa dňoch. Pomocou univerzálneho stroja vykonajte opakovanie s odporom v prvých a troch dňoch as malým alebo žiadnym odporom na vytvorenie rýchlo sa rozvíjajúcich kardio rutín v treťom a štvrtom dni.
