Každá bunka vo vašom tele sa skladá z bielkovín, takže nie je ťažké vidieť jej dôležitosť. Odporúčaný diétny príspevok alebo RDA pre dospelé ženy a mužov je 46 gramov a 56 gramov podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb alebo CDC, čo dodáva, že športovci a iné fyzicky aktívne jedinci môžu mať ďalšie potreby pre živín. Kalifornská univerzita v Los Angeles, alebo UCLA, hovorí, že ľudské telo dokáže spracovať maximálne 0,91 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad osoba s hmotnosťou 150 libier mohla tráviť a absorbovať až 137 gramov bielkovín denne. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred zvýšeným príjmom bielkovín.
Krok 1
Naplánujte si svoj prístup tým, že rozdelíte 100 gramov bielkovín rovnako medzi svoje denné jedlá. Napríklad, ak budete jesť štyri jedlá denne, zahrniete 25 gramov bielkovín na jedno jedlo. Každý človek trávi a absorbuje bielkoviny rôznymi rýchlosťami, ale zvyčajne je 20 gramov až 30 gramov bielkovín na jedlo dobrý cieľ zdravého dospelého človeka.
Krok 2
Pripravte si jedlo aspoň tri hodiny, aby ste zabezpečili maximálnu absorpciu proteínu. Vaše telo nedokáže spracovať veľké množstvá bielkovín naraz, takže sa môžete vyhnúť tým, že budete jesť menšie množstvá v trojhodinových alebo dlhších intervaloch.
Krok 3
Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ale s nízkym obsahom nasýtených tukov. Niektoré dobré príklady zahŕňajú vajcia na raňajky, morčací sendvič na obed a kuracie prsia na večeru. Každé vajíčko obsahuje asi 6 gramov bielkovín. Morčacie sendvič na celozrnnom chlebe so syrom môže obsahovať 20 gramov alebo viac bielkovín. Časť 3 kusy kurčiat alebo akéhokoľvek druhu mäsa obsahuje trochu viac ako 20 gramov bielkovín.
Krok 4
Pijte pohár mlieka s jedlom, ktoré je inak s nízkym obsahom bielkovín. Pohár mlieka obsahuje 10 gramov alebo viac kvalitných bielkovín a ponúka výhody mnohých ďalších vitamínov a živín.
Tipy
- Piť syrovátkový alebo sójový proteínový chlieb za deň - 20 gramov až 25 gramov - po tom, čo váš lekár schváli použitie proteínových doplnkov, ktoré sa zvyčajne používajú posilňovačmi na zvýšenie obnovy a rastu svalov. Konzumujte niektoré bielkoviny a sacharidy ihneď po každodennom tréningu, aby ste pomohli podporiť proces obnovy svalov a doplniť zásoby glykogénu v tele.
varovanie
- Neužívajte nad bielkovinou RDA, ak máte alebo vyvíjate ochorenie obličiek alebo máte problémy so žalúdkom po zvýšení príjmu živín. Nepijte proteínové kokteily ako svoj exkluzívny zdroj bielkovín. Budete chýbať na všetkých vitamínov a minerálnych látok, ktoré poskytujú kompletné zdroje bielkovín.
