Pravdepodobne ste videli niekoľko chlapcov v telocvični, ktoré vyčerpali nespočetné push-upy, zatiaľ čo sotva sa môžete vyhnúť. Ako žena, nie ste vo svojom push-up boji sám. Muži majú zvyčajne väčšiu svalovú hmotu a celkovú silu a rozdiel je ešte výraznejší v hornej časti tela. To však neznamená, že sa nemôžete trénovať ako stroj na push-up. Len postupujte podľa jednoduchého postupu a vy budete vyzvať svojich mužských priateľov, aby ste v krátkom čase prebojovali.
Začnite na začiatku
Ak ste úplný nováčik na silový tréning, začnite tu. Ak už máte pevnú silu, môžete preskočiť túto časť. Nástěnné push-up sú najlepším miestom pre začínajúcich silových trénerov, či dokonca len získavajú pocit, kde ste, silu-múdry, a predstaviť svoje svaly postupne cvičiť.
Ako urobiť Wall-Push-Ups
- Vyberte si robustnú stenu bez prekážok, ako sú napríklad zavesenie obrázkov alebo políc.
- Stojte pred stenou a dlaňami položte na plochu na výšku ramien. Začnite s nohami zarovnanými pod ramenami.
- Prejdite si nohy von zo steny niekoľko centimetrov. Udržujte svoje telo ploché, ako doska, nie ohýbanie na bokoch alebo kolenách.
- Začnite ohýbať lakte a prinášať hrudník bližšie k stene. Keď sa vaša hruď dotýka, stlačte do dlane, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do svojej východiskovej pozície.
- Vykonajte 12 až 15 opakovaní. Ak je to jednoduché, pokračujte chodiť nohami od steny až k bodu, kde je osem až dvanásť opakovaní celkom náročné. Tu je miesto, kde budete chcieť pracovať na pokrok, kým nebude cítiť menej náročné.
Postavte sa na stolové push-upy
Akonáhle ste zvládli nástěnné push-up, ste pripravení na ďalšiu úroveň - push-up na lavičke. Môžete použiť lavicu, lavicu na lavičku alebo lavicu na parkovanie. všetko, čo zdvihne vaše horné telo nad vašimi päty, bude fungovať. S lavicou push-up, blížite sa k horizontálnej, ale nie toľko, že celá váha je vo vašom hornom tele - vaše nohy stále podporujú dostatočné množstvo vašej telesnej hmotnosti.
Ako urobiť Bench Push-Up
- Položte ruky na okraj lavice, oddelené od šírky ramien. Zarovnajte ramená na zápästie.
- Chodte nohy tak, aby vaše telo prišlo do jednej priamej línie, s vašimi podpätkami, bokmi a ramenami vyrovnané. Udržanie vášho tela v tomto smere je jedným z najdôležitejších aspektov dosiahnutia perfektného push-up formulára.
- Zmluvte si abs a začnite ohýbať lakte, znížte svoju hruď smerom k okraju lavice. Udržujte lakte blízko k sebe - nenechajte ich vybuchnúť.
- Zastavte, keď je hrudník pár centimetrov ďaleko od lavice. Čím silnejšie sa dostanete, tým ďalej budete môcť ísť.
- Zatlačte lavicu od seba, narovnáte lakte a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte tri sady ôsmych opakovaní s dokonalou formou.
Ďalšia hore: Koleno push-ups
S každým postupom odstraňujete trochu váhy z nohy a prenášate ho do hornej časti tela. S kolenovými push-upmi sa blížite k horizontu a dokončíte prvý pravidelný push-up.
Ako urobiť Knee Push-Ups
- Začnite na všetkých štyroch na cvičebnej podložke, s vašimi zápästami zarovnanými pod ramenami.
- Chodte kolená späť tak, aby vaše telo, od ramien až po kolená, bolo v jednej priamke. Držte tento tvar, keď dokončíte cvičenie.
- Zmluvte si brušné svaly a zdvihnite nohy a zuby z podlahy. Môžete prekročiť jeden členok nad druhým.
- Pomaly ohýbajte lakte, keď spodnejte hrudník smerom k podlahe. Prineste si hruď asi o centimetr až niekoľko centimetrov od podlahy, potom tlačte dlaňami, aby ste narovnali ruky a vrátili sa do svojej východiskovej pozície.
- Vykonajte tri sady ôsmich opakovaní s dokonalou formou.
Môžete robiť stolové push-up kdekoľvek. Foto kredit: lkoimages / iStock / Getty Images Prišli ste: tradičný push-up
Bez ohľadu na to, akým krokom ste začali, ak ste sa držali tréningu, budete nakoniec prísť do bodu, kedy je po osem opakovaniach ľahké stlačenie na kolenách. To je, keď viete, že ste pripravení na dokončenie svojej prvej sady tradičných push-upov. Už poznáte správnu formu - kontrastný úder, telo v jednej rovnej, silnej línii, lakte smerujúce dozadu. Všetko, čo musíte urobiť, je zdvihnúť kolená z podlahy, prichádzajúce do dosky a držať túto čiaru počas cvičenia. Najdôležitejšou vecou nie je nechať boky prehĺbať a držať mierne zaoblené horné časti chrbta.
Pravdepodobne nebudete môcť úplne dokončiť celú sadu perfektných push-upov. urobte toľko, koľko môžete s bezchybným tvarom, potom spustite kolená na dokončenie sady. Oddýchnite a potom začnite svoju ďalšiu sadu, začínajúc pravidelnými push-upmi a klesaním kolená kedykoľvek budete potrebovať. Dokončite tri sady ôsmich opakovaní týmto spôsobom a postupne sa postavte na dokončenie troch sád ôsmich pravidelných push-upov s kolenami z podlahy. Potom prejdite na oslavu svojho silného, úžasného seba!
Tipy na školenie
Môžete ľahko pracovať v tréningu push-up do rutiny tréningu v celkovom telo. Push-ups pracujú niekoľko hlavných svalových skupín v hornej časti tela a oblasti jadra - hrudník, ramená, ramená, chrbát a abs - takže skutočne nepotrebujete nič iné na vybudovanie silného horného tela. Kombinácia push-up s pull-up, drepy a výpady pre kompletné celodenné rutiny.
Ak chcete byť silnejší, musíte pracovať svaly, ale musíte tiež umožniť im odpočinok. Najmä pri prvom začiatku, nechajte deň alebo dva medzi tréningovou rutinou. Ako ste silnejší, môžete každý deň urobiť push-up, ak chcete. Na druhej strane, trénovanie menej ako dvakrát do týždňa vám nedosiahne požadované výsledky.
