Hrubé stehná môžu sťažiť nájdenie nohavičiek, ktoré sa hodia, a môžu vytvárať nepríjemné trenie, keď nosíte šortky alebo mini sukňu. Možno budete chcieť, aby vaše hrubé stehná odľahčili, ale je nemožné zamerať sa na určité časti tela pre izolovanú stratu hmotnosti. Niektoré cvičenia vám môžu pomôcť vytvoriť tvarované, tónované stehná, ale tento sval sa tvorí pod vrcholom tuku. Musíte zamerať celý svoj tuk na telo s diétou s nižším obsahom kalórií, ktoré zdôrazňuje zdravé potraviny, okrem cvičení pre vás, aby ste schudli po celom svete - vrátane stehien.
Ako strácate váhu
Ako je váha rozdelená, je genetická a je diktovaná tvarom tela. Strata hmotnosti zmršťuje celé telo, ale nemení vaše proporcie. Ak máte ťažké stehná v porovnaní so zvyškom rámu, skutočná veľkosť stehien sa môže zmenšiť, keď stratíte váhu, ale aj ostatné časti tela.
Vykonávanie určitej oblasti nespôsobuje úbytok hmotnosti v tejto oblasti. Štúdia vo vydaní časopisu Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 ukázala, že účastníci, ktorí vykonávali až 1000 opakovaní nožných lisov na nondominantnej nohe trikrát týždenne po dobu 12 týždňov, nezaznamenali žiadnu zmenu tuku na nohách. V dôsledku cvičenia však stratili tuk v hornom tele.
Nemôžete redukovať tuky v určitej oblasti tým, že ich vykonávate, pretože aktivované svalové bunky nepoužívajú pre palivá triglyceridy - čo je typ tuku v tukových bunkách. Telo musí vykonať metabolický proces, ktorý premení triglyceridy na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré potom vstupujú do krvného obehu a používajú sa ako palivo. Keď cvičite určitú oblasť, energia potrebná na vykonanie tohto cvičenia pochádza z tukových buniek na celom tele, ktoré boli rozdelené na glycerol.
Komplexná strata hmotnosti
Nízkokalorická strava vám pomôže použiť viac tuku na palivo, takže sa dostanete štíhlejší - dokonca aj na stehnách. Ak chcete stratiť libru, musíte vytvoriť deficit medzi 3500 kalóriami medzi tým, čo konzumujete a tým, čo spálite. Zmeniť tento deficit na 500 alebo 1000 kalórií za deň a stratíte 1 až 2 libry za týždeň.
Možno budete chcieť, aby sa vaše stehná zmenšili rýchlejšie, ale rýchlejšia úbytok hmotnosti vedie k väčšej strate vody a väčšej svalovej strate - a nie k strate tuku. To môže tiež priniesť váš metabolizmus na brúsenie zastaviť, čo znižuje chudnutie. Rýchlejšia strata hmotnosti nemôže zaručiť zníženie stehien, pretože zrýchlenie procesu nemení všeobecný tvar tela a rozloženie hmotnosti.
Plán stravovania pre stratu rýchleho tuku
Vaše denné kalorické potreby závisia od vašej úrovne aktivity, veľkosti, veku a pohlavia. Online kalkulačka alebo dietetik vám môže pomôcť zistiť to. Akonáhle viete, koľko kalórií potrebujete, znížte príjem o 500 až 1000 kalórií - ale neklesnite pod 1,200 za deň, alebo riskujete extrémnu depriváciu a nedostatok výživy.
Ak sa chcete držať svojho cieľového kalórie, odstráňte potraviny, ktoré majú minimálnu nutričnú hodnotu, ako sú sladké jedlá, sladené nápoje, nasýtené tuky a rafinované zrná. Namiesto toho by jedlo malo obsahovať chudý proteín, čerstvú zeleninu a malú porciu celých zŕn. Zamerajte sa na čerstvé ovocie, nízkotučné jogurt alebo syr a rozrezanú zeleninu ako občerstvenie. Zmerajte svoje porcie, aby ste získali presný odhad denného príjmu kalórií, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Cvičenie na štíhle stehná a ďalšie
Squats, lunges, step ups a skoky budovať svaly v nohách, čo môže vytvoriť tvarier vzhľad v stehnách, keď stratíte tuk. Tieto pohyby môžu skutočne pomôcť vám stratiť tuk celkom, keď sú zahrnuté ako súčasť komplexného silového tréningového plánu. Mali by ste tiež trénovať všetky hlavné svalové skupiny, ktoré zahŕňajú aj hrudník, chrbát, boky, ramená, ramená a abs. Vaším cieľom je vytvoriť viac svalov vo vašom tele. Svalstvo vyžaduje viac energie na udržanie, takže pomáha zvýšiť celkový metabolizmus a spaľovanie tukov.
Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje denné spálenie kalórií, takže môžete vytvoriť väčší denný deficit a rýchlejšie strácať váhu. Americká akadémia športovej medicíny vysvetľuje, že 150 minút za týždeň s výkonom s miernou intenzitou vám môže pomôcť udržať si váhu, ale ak chcete stratiť značnú váhu, zamerať sa na 250 minút alebo viac týždenne. Možnosti zahŕňajú rýchlu prechádzku, tanečnú kondíciu, šliapanie stacionárneho bicykla alebo eliptický trenažér a jogging.
