Veľký teľací sval, alebo gastrocnemius, má dve časti alebo hlavy - stredné a bočné - ktoré sa tiahnu od kolena k pätnej kosti. Zatiaľ čo je stredová hlava umiestnená na vnútornej strane spodnej nohy, bočná hlava beží po vonkajšej strane. Tieto dve časti spolupracujú na rozšírení členku smerom dole. Akékoľvek pohyby, ktoré si vyžadujú ohybnú nohu, budú tiahnu vaše vonkajšie teľacie svaly, ale umiestnenie prstov smerom von bude mať vnútornú hlavu väčšiu úsek. Naopak, môžete zacieliť na vonkajšiu hlavu tým, že prsty umiestnite mierne dovnútra na úsek.
Zdvihnite prsty
Krok 1
Stojte vzpriamene s vašou hmotnosťou na ľavej nohe. Položte ruku na železničnú, stenu alebo stoličku tak, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 2
Zdvihnite prsty na pravej nohe a smerom k holeni. Držte pravú pätku na zem. Držte vrcholovú pozíciu na sekundu alebo dve a potom uvoľnite.
Krok 3
Vykonajte 10 opakovaní a pokúste sa zdvihnúť prsty pracovnej nohy o niečo vyššie na každom opakovaní. Obráťte polohu na nohy a zopakujte cvičenie na druhej strane.
Zmluva a relaxácia s popruhom
Krok 1
Posaďte sa na zem, predĺďte pravú nohu pred sebou. Omotajte pružný pás alebo popruh okolo plesu vašej pravice.
Krok 2
Použite svoje teľacie svaly, aby ste stiahli guľku nohy smerom k holeni a jemne ju potiahli na popruh, aby ste zvýšili rozsah pohybu. Predlžte členku a stlačte loptu do nohy. Držte kontrakciu vonkajšieho tela svalov na šesť sekúnd.
Krok 3
Uvoľnite kontrakciu a zhlboka sa nadýchnite. Vydychujte a zopakujte cvičenie na pravej nohe a prehĺbte úsek po kontrakcii. Vykonajte dve až tri opakovania. Obráťte polohu nohy tak, aby ste cvičenie vykonali s ľavou nohou.
Roll a Release
Krok 1
Posaďte sa na podlahu s predĺženými nohami. Zaveďte pätu ľavej nohy na prsty pravého chodidla a nechajte ľavú nohu v priebehu cvičenia zdvihnúť zo zeme. Umiestnite penový valec pod pravý lýtkový sval. Položte ruky na zem, dlaňami plochými a prstami smerujúcimi dopredu.
Krok 2
Dĺžku vášho vonkajšieho teľačky preneste cez valec pomocou pomalého a riadeného pohybu a podporte svoju telesnú hmotnosť rukami. Vyhnite sa oblasti ponuky v zadnej časti kolena.
Krok 3
Opakujte rolku 10 až 15 sekúnd. Pozastavte na obzvlášť tesných miestach, aby ste uvoľnili všetky uzly. Obráťte polohu na nohy a zopakujte úsek na druhej nohe.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pružný pás
- Pena valček
