Intervalový tréning je charakterizovaný striedaním časových úsekov práce a odpočinku. Podľa Grega Glassmana, zakladateľa CrossFitu, intervalový tréning je kľúčom k rozvoju kardiovaskulárneho systému bez straty sily, rýchlosti a sily. Vykonávanie výcviku na kopci na trenažéri môže zahŕňať tréningy, ako sú opakovanie kopcov, tempo tréning, valcovanie kopcov alebo časované intervaly. So zvýšenou úrovňou intenzity tréningu na úrovni kopca vždy dokončite celkové zahrievanie tela pred tréningom a poraďte sa so svojím lekárom pred začatím interného tréningového programu.
Hill Repeats
Vykonávanie opakovania kopca na bežiacom páse sa skladá z behu na špecifickom sklone na určitú vzdialenosť, po ktorom nasleduje špecifický odpočinok. Vzorový interval opakovania tréningu začína nastavením bežiaceho pásu na 7% stúpania a behom čo najrýchlejšieho trvania 3/4 až 1 míľa a následným dvojitým zotavením. Opakujte intervaly pre dve až tri kolá a snažte sa udržiavať rovnakú rýchlosť pre každý interval.
Tempo tréning
Tempo tréningy sú základnou súčasťou tréningového programu, pretože učí konkrétne tempo alebo mierne rýchlejšie tempo než čas na preteky. The-Fitness-Motivator.com odporúča vybrať si čas preteku na cieľ a pomocou rýchlosti ako rýchlosti pre intervaly kopcov. Napríklad, ak máte za cieľ zlomiť 19 minút v 5K vyžadujúcom šesť minút na mieru tempo, môžete nastaviť bežecký pás na 5% sklonu a rýchlosť sa rovná cieľovému tempu. Spustite 1/4 míle a potom troch minútový odpočinok a opakujte pre štyri až šesť kol.
Rolling Hills
Pohyblivé kopce na vonkajšom chodníku môžu poskytnúť útočníkovi výzvy, ktoré vyžadujú, aby sa stretli s mnohými kopcami rôznych výšok a dĺžok. Pri bežiacom treningovom trenažéri, Running Planet odporúča meniť nastavenia sklonu z 2 percent, 5 percent a 8 percent po každom intervale. Spustite prvý interval na 1/2 míle na 2 percentá, nasleduje míľa na 5 percent a 1/2 míle na 8 percent. Vykonajte celkovo dve až tri kolies okruhu valcovaných kopcov.
Tabata
Interval tréningu v tabuľke je definovaný ako 20 sekúnd práce, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku zopakovaných v ôsmich kolách. Albany CrossFit odporúča, aby sa trenažér vykonával na trenažéri s intervalom medzi tabuíami, ktorý bol nastavený na 12%. Nastavte rýchlosť na nulu až 30 sekúnd pomalšie než najnovší čas 5 km a začnite bežať 20 sekúnd, skôr ako sa chyťte na rukovätiach trenažéra, aby sa skákali na odpočinok 10 sekúnd. Po 10 sekundách prejdite na trenažér a začnite behať ďalších 20 sekúnd.
