Jesť pomerné, vyvážené, dobre zaoblené jedlo bude vždy prinášať väčšie výsledky pri strate hmotnosti ako cvičenie a nie sledovanie toho, čo budete jesť. Kombinácia týchto dvoch môže v krátkom čase priniesť nádherné výsledky. Chôdza 20 km, alebo 12,4 míle, je skľučujúca úloha, že mnohí ľudia budú musieť postupovať až po čase. Ak ste schopní úspešne prejsť 20 km každý deň a pozerať sa na to, čo budete jesť, budete na rýchlej ceste k zdravému a vhodnému telu.
Krok 1
Kúpte si nejaké pohodlné topánky na chôdzu alebo cross-training, ako aj podporné a pohodlné oblečenie, ktoré znižuje riziko strachu. Dvacet kilometrov je značná vzdialenosť, asi polovica maratónu, a dokonca aj keď budete chodiť rýchlym tempom, budete pravdepodobne trvať minimálne tri hodiny na dokončenie prechádzky. Pohodlné topánky, ktoré zapadajú do obrysov vašich nôh, rovnako ako vhodný odev, budú mať obrovský rozdiel v tom, či strávite druhý plánovaný týždeň chôdze v posteli alebo v pešej ceste.
Krok 2
Urobte diétny plán, ktorý obmedzuje množstvo nezdravého jedla, ktoré budete jesť. Uistite sa, že dostanete dostatok potravy zo šiestich hlavných skupín potravín - zŕn, mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, mäsa a tukov. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov v niektorých prípadoch odporúča maximálne 2 200 kalórií denne pre aktívnu osobu v závislosti od vášho pohlavia a veku. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádza, že jedna libra tuku sa rovná približne 3500 kalóriám, takže aby ste stratili libru nežiadúcich chrobákov, musíte spáliť viac ako 3 500 kalórií, ako ste si užívali.
Krok 3
Naplánujte trasu. Trasa by mala byť v bezpečnej oblasti s relatívne plochou chôdzou, aby ste mohli presne odhadnúť, koľko kalórií spálite každú cestu. Bez ohľadu na rýchlosť, ktorou ju dokončíte, 20 kilometrov nad plochou pôdu bude spaľovať približne 1100 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 libier.
Krok 4
Jedzte stredne veľké jedlo ťažké na sacharidy dve až tri hodiny pred chôdzou. Keď cvičíte, vaše telo spaľuje kalórií ako palivo. Podľa štúdie publikovanej v roku 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, minimálne 46 percent týchto kalórií pochádza z uhľohydrátov, a preto si najskôr konzumujte sacharidy, aby vaše telo poháňalo počas vašej prechádzky.
Krok 5
Vezmite so sebou športový nápoj na prechádzku. Keď budete kráčať tak dlho, budete potrebovať dodatočnú energiu zo sacharidov v nápoji. Športový nápoj vám tiež pomôže udržať hydratáciu a doplnenie vašich elektrolytov.
Tipy
- Prineste nejakú hudbu alebo navrhnite alternatívne trasy. To pomôže zmiešať veci. Dokonca aj keď idete na prechádzku tropickým ostrovom, niekoľko mesiacov chodiť na rovnakú trasu každý deň sa môže stať monotónnym.
varovanie
- Pred každou 20-kilometrovou prestávkou sa zahrejte a roztiahnite. Nedosiahnutie natiahnutia môže mať za následok napnutú flexi bedrového kĺbu a svaly na nohách, čo by vás potenciálne mohlo stať mimo komisie niekoľko dní alebo týždňov.
