Veganské diéty, ak sú správne naplánované, sú zdravé a dokonca môžu znížiť riziko niektorých ochorení, tvrdí Americká diétna asociácia. Môžu byť vhodné pre jednotlivcov vo všetkých fázach života, vrátane detstva, detstva, tehotenstva a laktácie. Je však dôležité poznamenať, že existuje riziko nedostatku určitých živín, ak nie je starostlivo plánovaná vegánska strava. Tí, ktorí dodržiavajú prísne vegánske diéty, sú vystavení riziku nedostatočného príjmu proteínov, omega-3 mastných kyselín, železa, vápnika, zinku, jódu a vitamínov D a B-12.
Kombinácie proteínov
Misky ryže a červenej fazule v miske s vetvičkou petržlenu. Fotografie: VeselovaElena / iStock / Getty Images Pretože živočíšne potraviny ako mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby a vtáctvo sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vegani niekedy postrádajú dostatok bielkovín vo svojej strave. Americká diétna asociácia však poznamenáva, že požiadavky na bielkoviny môžu byť splnené, keď sa spotrebuje množstvo rastlinných bielkovín. Komplementárne proteíny, konkrétne, môžu byť veľmi užitočné pri poskytovaní všetkých nevyhnutných aminokyselín, ktoré vyžaduje telo. Doplnkové bielkoviny sú tvorené dvomi neúplnými proteínmi, ako sú fazuľa a ryža, ktoré pri kombinácii tvoria kompletný proteín. Tieto proteíny nemusia byť konzumované v tom istom jedle, práve v ten istý deň.
EPA a DHA
Dve ruky držia ľanové semienko v tvare srdca. Foto kredit: olgaman / iStock / Getty Images Hoci vegánske diéty sú často bohaté na omega-6 mastné kyseliny, môžu im chýbať dostatočné množstvo omega-3 kvôli obmedzeniu potravín bohatých na omega-3, vrátane vajec, rýb a ďalších morských živočíchov. Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v živočíšnych zdrojoch, ktoré obsahujú kyselinu eikozapentaenovú a kyselinu dokosahexaénovú, sú dôležité pre kardiovaskulárne, mozgové a očné zdravie. Rastlinné potraviny bohaté na omega-3, ako je ľanové semienko, obsahujú iba iný typ mastnej kyseliny, známu ako kyselina alfa-linolénová. Vegánovia môžu nakupovať sójové mlieko a raňajkové tyčinky obohatené o DHA, ako aj doplnky z DHA odvodené z mikroskopu. Pretože DHA môže byť retrokonvertovaný na EPA, zdroje obsahujúce DHA sú dostatočné pre vegánske diéty.
Dodávka vitamínov
Žena pije šálku pomarančového džúsu vo vonkajšej kaviarni. Fotografický kredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí a nízke hladiny sa spájajú so zníženou kostnou hmotou. Expozícia slnečného žiarenia je najlepším zdrojom vitamínu D. Preto vegani, ktorí nemajú pravidelné vystavenie slnečnému žiareniu, musia konzumovať diétny vitamín D prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov, pretože vitamín D sa vyskytuje prirodzene vo veľmi malom množstve potravín. Veganské zdroje vitamínu D, ktoré sú často obohatené, zahŕňajú sójové mlieko, ryžové mlieko a pomarančový džús. Nedostatok vitamínu B-12 je jedným z najväčších problémov s vegánskou stravou, najmä preto, že vegánske diéty sú typicky bohaté na folacín, ktoré môžu maskovať symptómy nedostatku B-12. Závažné nedostatky B-12 môžu mať za následok aj anémiu a demenciu, poznamenáva Harvard Medical School. Takže, ak ste vegan, určite konzumujte B-12 obohatené potraviny, ako sú sójové a ryžové nápoje a obilniny na raňajky alebo doplnky.
Minerálne práva
Čerstvá zelená kale rastúca v záhrade. Fotografický kredit: Mona Makela / iStock / Getty Images Vzhľadom na to, že biologická dostupnosť železa vo veganských stravach je nižšia ako v prípade tradičnej stravy, vegania by mali spotrebovať 1,8-násobok množstva železa spotrebovaného nonveganmi. Dobré zdroje železa pre vegánov zahŕňajú sušené fazuľky a tmavú zelenú listovú zeleninu. Zinok je ďalší minerál, ktorého biologická dostupnosť je u veganov nižšia ako u nonveganov. Veganské zdroje zinku zahŕňajú strukoviny, sójové produkty, zrná a orechy. Niektoré výskumy naznačujú, že rastlinné diéty s nízkym obsahom jódu majú vegany, ktoré nekonzumujú kľúčové zdroje jódu, vrátane jódovej soli a morskej zeleniny, s väčšou pravdepodobnosťou nedostatku minerálov. Americká Dietetická asociácia uvádza, že vegáni majú tendenciu klesnúť pod odporúčaný príjem vápnika. Vápnik v niektorých zeleninách bohatých na vápnik, ako je švajčiarska šaráda a špenát, sa dobre neabsorbuje a zvyšuje obohatené potraviny, ako sú ovocné šťavy, raňajkové cereálie a sójové a ryžové mlieko.
