Ľudia cvičia z rôznych dôvodov - od správy hmotnosti až po zlepšenie športovej sily. Ak chcete zlepšiť akýkoľvek aspekt vašej fyzickej výkonnosti, musíte dodržiavať zásady cvičenia. Tieto zásady možno považovať za ukazovatele úspechu.
preťaženie
Vaše telo musí byť stimulované, aby sa dostalo do inštalácie. To znamená, že musíte použiť preťaženie svalov alebo kardiovaskulárneho systému. Iba tým, že požiadate svoje telo, aby urobilo viac ako zvyčajne, spustíte adaptáciu. To znamená, že v priebehu času sa váš tréning musí zvyšovať v ťažkostiach, intenzite alebo trvaní. Vaše telo je rovnako fit ako vaše posledné tréning. Aby ste sa stali inštalátormi a / alebo silnejšími, pracujte o niečo ťažšie od jedného týždňa tréningu k druhému.
zotavenie
Zatiaľ čo preťaženie je životne dôležité pre spustenie adaptačnej odpovede vo vašom tele, preťaženie bez zotavenia môže mať za následok zníženie fyzickej kondície. Cvičenie spôsobuje poruchu tkaniva vo vašom tele. Keď odpočíváte, budete jesť a spíte, vaše telo prechádza fázou obnovy nazvanou anabolizmus. Anabolizmus sa vyskytuje počas prestávok medzi preťažením. Tréning príliš tvrdý a príliš často znamená, že vaše telo je zriedka anabolické. Aby ste tomu zabránili, vezmite si pár dní voľna z intenzívneho cvičenia za týždeň a tiež pravidelne opakujte týždne obnovy, keď sa intenzita tréningu aj objem znížia.
špecifickosť
Vaše telo je pozoruhodne prispôsobivý organizmus a za predpokladu, že existuje dostatočné preťaženie a zotavenie sa prispôsobí akejkoľvek forme stresu pri cvičení, ktorému je vystavený. Avšak prispôsobenia, ktoré vaše telo urobí, sú špecifické pre typy stresu v cvičení, ktorému je vystavený. Ak dôjde dlhú cestu, vaše telo zlepší systémy zodpovedné za prepravu kyslíka do vašich pracovných svalov. Ak zdvíhate ťažké záťaže, vaše telo urobí vaše svaly väčšie a silnejšie. Niektoré atribúty fitness sú však diametrálne opačné. Ak napríklad urobíte veľa bežiaceho tréningu, vaše telo sa bude snažiť pomôcť vám stať sa lepším bežec tým, že zbavíte prebytku nežiaducej hmotnosti vo forme svalovej hmoty. Ak sa taktiež zúčastníte ťažkej silovej prípravy, vaše telo sa pokúsi zvýšiť svalovú hmotu. Kombinácia behu a silového tréningu posiela protichodné správy a ako také tvoje telo bude ťažké sa prispôsobiť stresu. Môže to mať vplyv na výsledky, ktoré ste zaznamenali pri výcviku.
reverzibilita
Bohužiaľ, nemôžete uložiť fitness. Ak budete trvať dlhšie prestávku od pravidelného tréningu, vaše telo sa začne vrátiť do svojho stavu tréningu. To sa nestane cez noc, ale trvá niekoľko týždňov nečinnosti. Krátka prestávka v týždni bude mať zanedbateľný vplyv na vašu fyzickú kondíciu, ale dlhšie prestávky budú mať za následok trvalý pokles sily a kardiovaskulárnej kondície. Aby ste si udržali svoje fitness úrovne v priebehu času, musíte byť konzistentní v tréningovom úsilí.
periodizácia
Periodizácia opisuje potrebu vytvoriť dlhodobý fitness plán, ak chcete pracovať na cieľoch súvisiacich s fitness. Športovci používajú periodizované plány na to, aby im pomohli dosiahnuť vrchol pre dôležité zápasy, preteky alebo súťaže. Pravidelný plán bude zahŕňať obdobia vysokej intenzity a veľkého objemu tréningu, ale zahŕňa aj obdobia odpočinku a zotavenia. Rovnako ako tanečná rutina, periodizované plány často používajú tri kroky vpred a jeden krok späť. Dva kroky smerom dopredu sú zvýšené úrovne intenzity a objemu tréningu a jeden krok späť je obdobie odpočinku a zotavenia. Tento vzor vo vašom tréningu spôsobí, že pretreňovanie bude menej pravdepodobné.
