Vaše boky a brucho môže byť miesto, kde chcete schudnúť, ale vaše telo má iné nápady. Keď stratíte váhu, tieto oblasti sa môžu znížiť, ale napriek tomu, čo vám články z časopisov a reklamy pre fitness gadgety hovoria, je nemožné zamerať ich priamo na stratu tuku. Strata hmotnosti sa zvyčajne vyskytuje proporcionálne vo vašom tele. Keď stratíte váhu, váš všeobecný tvar zostane rovnaký; stačí vytvoriť štíhlejší, štíhlejší verziu. Brušný tuk môže byť trochu citlivejší ako bedrový tuk pri pokuse o zníženie telesnej hmotnosti. To je dobrá vec, pretože brušný tuk je najnebezpečnejším typom tuku, ktorý sa nachádza v prístave.
Rozdiely v tukoch
Tuk na bokoch je zväčša subkutánny, typ tuku, ktorý sedí tesne pod kožou. Je tvrdohlavý proti snahám o zmenšenie, ale nepovažuje sa za vážnu hrozbu pre zdravie. Veľké boky sa zvyčajne objavujú na ľuďoch, ktorí sú geneticky hruškovitých, s štíhlymi hornými telami a veľkorysými spodnými telieskami.
Brušný tuk však predstavuje vážnejšie ohrozenie zdravia. Váš veľký stred zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako je diabetes typu 2 a srdcové choroby. Veľa z týchto tuk balenie medzi vašimi vnútornými orgánmi a to uvoľňuje zápalové zlúčeniny. Aj keď je to hrozivejšie, je tiež ľahšie stratené ako subkutánny tuk. Tlstý brucho dobre reaguje na klasické snahy o zníženie hmotnosti, ktoré zahŕňajú cvičenie a opatrné jedenie, takže sa môže len trochu zmenšiť, ako iné oblasti.
Mýtus zníženia spotu
Nesmiete zamieňať brušný tuk so sit-ups a drtí - to len posilňuje svaly pod tukom. To isté platí pre boky. Vyhnite sa a priblížte si cestu každým tréningom a stále nebudete vidieť tukovú stratu v tejto oblasti, ak stratíte značné množstvo váhy na celom tele. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roku 2013 preukázala neúčinnosť cieleného tréningu na zníženie výskytu tukov. Výskumníci mali účastníkov medzi 960 a 1200 opakovaním nožných lisov proti odolnosti voči svetlu trikrát týždenne počas 12 týždňov. Účastníci stratili hornú časť telesného tuku v dôsledku cvičenia, ale nestratili žiadne z nohy, ktorá robila všetku prácu.
Americká rada pre cvičenie poznamenáva, že tuk sa zdá byť najskôr stratený v mieste, kde ste ho získali ako posledný, a nie v oblasti, ktorú vyškolíte najviac.
Znižovanie tuku v dietetickom úsilí
Brušný tuk je trochu jedinečný, pretože keď strácate váhu, je to zvyčajne jedna z prvých oblastí, ktorá sa prirodzene zmenšuje. Táto strata nepochádza z poškriabania a bicyklov. namiesto toho pochádza z rozumného stravovania a väčšieho pohybu.
Strava, ktorá vám pomôže zmenšiť bruško, minimalizuje cukor, rafinované zrná a nasýtené tuky a zameriava sa na chudé bielkoviny, listové zeleniny a celé zrná. Budete musieť jesť menej kalórií, ako budete spáliť, tak, aby časti týchto celých potravín mierne veľkosti. Úbytok hmotnosti dosiahnutý z tejto stravy nie je izolovaný ani v žalúdku. Keď strácate váhu, všimnete si, že ostatné časti tela - vrátane bokov - sa zmenšujú. Môžu sa jednoducho nezmeniť tak rýchlo, ako je brucho a výsledky nebudú pozoruhodné, až kým nezlikvidujete značné množstvo kíl.
Cvičenie na zníženie tuku
Nemôžete zacieliť na stratu tuku, ale celkové cvičenie v tele vám pomôže schudnúť, najmä na bruchu. Získajte najmenej 30 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia odporúčanej Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb vo väčšine dní v týždni. Zvážte zvýšenie tejto sumy na 60 alebo 90 minút, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
Tiež sila trénuje všetky hlavné svalové skupiny dvakrát až trikrát týždenne, aby vyvinula väčšiu celkovú svalovú hmotu, aby nespálila tuky v určitých oblastiach. Keď vaše telo má vyšší podiel svalov, zvyšujete denné spálenie kalórií, čo vám pomáha schudnúť a zvyšuje účinnosť vášho tela pri spaľovaní tuku. Štúdia zverejnená v Medzinárodnom kardiologickom časopise z roku 2013 zistila, že tréning s vysokou intenzitou vyvoláva rýchle straty viscerálnej alebo brušnej tuku, ale aj najrýchlejší, ale stredne intenzívny tréning na rezistenciu mal aj pozitívny účinok. Cvičenie v brušných a bedrových klinoch pomáha pracovať svaly pod tukom, takže keď stratíte váhu, vyzerajú viac tónované. Okrem cvičení pre chrbát, hrudník, ramená a ramená robíte cvičenie s rotáciou a proti rotácii, spolu s doskami pre vaše jadro a stupňovité kroky, osmi kopy a kolísaním variácií pre boky. Dostaňte sa od svojho lekára pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy.
