Bolesť chrbta a stuhnutosť sa môžu vyskytnúť z mnohých dôvodov. Možno ste vyzdvihli niečo príliš ťažké alebo ste boli zahalené cez záhradu celé ráno. Zvyčajne bolesť nie je dostatočne závažná na to, aby vyžadovala starostlivosť lekára. Podľa webovej stránky SpineUniverse sa väčšina bolesti chrbta nakoniec zmizne sama. Existuje však niekoľko úsekov, ktoré môžu proces zrychliť a pomôcť uvoľniť späť tuhosť a bolesť skôr.
Rameno na strane ramena
AARP navrhuje, aby ste mali ramenné úseky, ak máte tvrdé chrbát. Ak to chcete urobiť, postavte sa s nohami na vzdialenosti medzi ramenami. Tvár dopredu s kolenami rovno a voľne. Držte ramená po stranách dlane smerom dovnútra. Pomaly zdvihnite pravú ruku, keď sa budete ohýbať vľavo a držte dlaň na podlahe. Pri ohýbaní posuňte ľavú dlaň na stranu nohy. Čelíme dopredu a držíme hlavu zarovnanou s chrbticou. Držte toto roztiahnutie približne päť až 30 sekúnd. Zopakujte stretnutie na druhej strane.
Koleno na hrudi
Peter F. Ullrich, Jr., MD, odporúča úseky od kolena po hrudník, aby pomohli zbaviť chrbta stuhnutosti a bolesti. Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými nahor. Oboma rukami vytiahnite jedno koleno hore do hrudníka. Držte toto roztiahnutie po dobu 15 až 30 sekúnd. Návrat nohy pomaly k podlahe a opakujte s opačnou nohou. Držte sa na vhodný čas a vráťte túto nohu na podlahu. Nakoniec uchopte obidve kolená a jemne potiahnite obe nohy do hrudníka súčasne.
Stretnutie s prekríženými nohami
Ak chcete urobiť stretnutie s prekríženými nohami, AARP navrhuje ležať na chrbte s rukami, ktoré spočívajú na vašich stranách. Jemne zdvihnite ľavú ruku, keď prechádzate ľavou nohou nad pravú nohu a stretnete sa na kolenách. Zľahka roztiahnite hlavu doľava. Držte túto pozíciu asi 5 až 30 sekúnd. Opakujte úsek na pravej strane.
Nižšie otáčanie chrbta
Webová stránka spoločnosti SpineUniverse odporúča toto roztiahnutie, pretože pomáha uvoľniť tuhosť v dolnej časti chrbta a bokov, čo uľahčuje pohyblivosť a rotáciu chrbtice. Ležať na chrbte s ohnutými kolenami. Pomaly prinúťte nohy na jednu stranu tela, pričom si udržujte kolená spolu. Uistite sa, že nohy zostávajú na zemi. Držte toto roztiahnutie tri až päť sekúnd. Stlačte brušné svaly, zatiaľ čo pracujete nohy na opačnej strane tela. Opakujte toto cvičenie päťkrát až desaťkrát na stranu.
Dosahujte a natiahnite
AARP odporúča stáť rovno s nohami ramien dlhými od seba, ramenami po stranách. Pomaly zvyšujte ramená na boky hlavy, keď mierne ohýbate kolená. Dajte ruky dohromady pred sebou, dotýkajte sa dlane na dlani a držte sa natiahnuté na päť až 30 sekúnd.
Flexibilita spodného chrbta
Spodná časť chrbta môže byť natiahnutá ležiacou na podlahe s ohnutými kolenami. Držte nohy a zadok na podlahe pri pomalom oblúku chrbta. Zamierte verejnú kosť smerom k nohám. Zrovnávajte chrbát a nasávajte brušné tlačidlo smerom k podlahe. Tentokrát vaša pubická kosť by mala pocit, akoby to poukazovalo na tvoju hlavu. Držte úsek na päť sekúnd, oddýchnite a potom zopakujte.
Most
Ak chcete urobiť most, SpineUniverse hovorí, že začína na chrbte, ruky po stranách. Ohýbajte kolená, no nechajte nohy ploché na zemi. Jemne zdvihnite boky z podlahy, stláčajte hýždne a svaly svalov, keď to robíte. Držte sa tri až päť sekúnd. Tento úsek by sa mal opakovať 10 krát.
Panvica naklonená
Spoločnosť SpineUniverse tiež odporúča "naklápanie panvy" na roztiahnutie dolnej časti chrbta a chrbtice. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými smerom k stropu. Pri každom výdychu uzavrite brušné bruško a tlačte brušné tlačidlo tak, aby ste sa pohybovali smerom k podlahe pod vami. Spoľahnite spodnú časť chrbta tak, ako to urobíte. Uvoľnite úsek po piatich sekundách. Vykonajte 10 opakovaní.
Cat stretch
Ak chcete urobiť kočičí úsek, začnite na rukách a kolenách. Šípaj chrbát a brucho smerom k podlahe. Potom pomaly zakričte chrbát a vytiahnite brucho smerom k stropu. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu a potom zopakujte.
Spinal twist
Podľa AARP je pre toto cvičenie potrebné predsedať. Posaďte sa na sedačku s rovným chrbtom a nožičky položte na krátku stoličku alebo dokonca na knihu. Prejdite ruky cez hrudník. Nechajte žalúdok nasávať, jemne otočte spodné telo na jednu stranu pokiaľ ide. Držte to päť až 30 sekúnd a opakujte s druhou stranou.
