Konzervované tuniakové ryby sú obľúbené jedlo dieters a tí, ktorí milujú pohodlie konzervovaných potravín pre rýchle jedlá, ale nesie určité zdravotné hľadiská. Vitamín D a omega-3 mastné kyseliny ponúkajú výhody, kým hladiny ortuti, sodíka a cholesterolu môžu predstavovať hrozby. V závislosti od vášho fyzického stavu tieto premenné môžu alebo nemusia mať vplyv na vaše zdravie. Vaša varenie, servírovanie a stravovacie návyky zohrávajú dodatočnú úlohu v tom, ako je pre vás zdravý tuniak alebo akékoľvek jedlo.
Ľahký a biely tuniak
Najrozšírenejšie odrody tuniaka v plechovke sú žltoplutvé, tuniak modroplutvý a skipjack, alebo ľahké tuniaky, tuniak dlhoplutvý alebo tuniak biele. Biela tuniaka má o niečo menej bielkovín a vitamínu D a viac celkového tuku, ortuti, sodíka, cholesterolu a omega-3s ako porovnateľne spracovaný ľahký tuniak. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva sú užitočné nenasýtené omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA spojené so zníženým rizikom srdcového ochorenia, ak sú 8 oz. alebo viac rýb sa spotrebuje za týždeň. Úrovne ortuti v ľahkých tuniakoch sa považujú za bezpečné pre všeobecnú spotrebu, zatiaľ čo tehotné ženy a malé deti by mali obmedziť biele tuniaky na 6 oz. celkom alebo menej za týždeň.
Voda vs olej-balené
Tuniak zabalený v oleji získava kalórie nad rybou zabalenou vo vode, ale stále je relatívne nízky obsah kalórií na porciu. Porovnajte 3 unce ľahkého tuniaka zabaleného v oleji, pri 168 kalóriách, s ľahkým a bielym tuniakom baleným vo vode, resp. 73 a 109 kalórií. Ak máte ťažkosti s kontrolou vašej hmotnosti, tuniak nabitý olejom je pre vás menej zdravý, pretože jeho vyšší obsah kalórií zvyšuje prírastok hmotnosti. Voda balená tuniaka tiež nesie viac stravy cholesterolu na porciu, takže ak máte srdcový stav, tuniak konzervovaný v oleji je lepšou voľbou.
Veľkosť porcie
Koľko budete jesť, bude mať vplyv na pomer živín poskytnutý zvoleným typom tuniaka v plechovke. Diéty na udržanie hmotnosti by mali obmedziť počet rýb na 3 unce a bielkovinové potraviny vo všeobecnosti na 6 uncí celkom denne, podľa odporúčaní American Heart Association. Ak bežne konzumujete viac ako túto sumu, užívate ďalšie kalórie spolu s ďalšími živinami, čo môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Metóda prípravy
Konzervované tuniaky sa zvyčajne konzumujú v sendvičoch a šalátoch a pridávajú sa do jedál na zrnách. Ak do týchto prípravkov nepridáte soľ ani tuk, tuniak si zachováva svoje zdravé zloženie živín. Soľné alebo slané prísady, ako napríklad nakladané látky, pridané k už významnému obsahu sodíka, môžu zvýšiť krvný tlak. Nasycené tuky v masle a cholesterol v majonézách spôsobujú, že tieto dve zložky sú nezdravé prísady do misiek na lov tuniakov.
