Ak chcete zvýšiť srdcovú frekvenciu na spálenie brušného tuku, zamerať sa na aeróbne cvičenia. Tieto cvičenia spôsobujú, že vaše srdce porazí rýchlejšie, kým sa vaše svaly snažia vyčerpať veľa energie v krátkom čase. Sledovanie srdcovej frekvencie je cenné, pretože sa môže zdať ťažké posúdiť, či sa dostatočne vytláčate a vyhorete tuk, ak monitorujete číslo.
Nebezpečenstvo brušného tuku
American Heart Association navrhuje najmenej 150 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne alebo 75 minút intenzívneho cvičenia na podporu dobrého zdravia. Zvýšenie úrovne aktivity zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite deň, čo vám pomáha spáliť tuk okolo brucha.
Nežiaduci brušný tuk, ktorý sa pokúšate stratiť, sa skladá z viscerálneho aj subkutánneho tuku. Tuk tesne pod kožou, alebo podkožný tuk, ktorý vyduchuje, alebo že môžete zaseknúť, nie je ani najnebezpečnejším tukom. Skrytý tuk, ktorý nevidíte - lekári varujú proti - je známy ako viscerálny tuk. To je tuk, ktorý sa plní okolo orgánov, ako je srdce, pečeň a obličky. Vedenie väčšieho viscerálneho brušného tuku zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca, cukrovky typu 2 s vysokou odolnosťou voči inzulínu, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.
Nebezpečenstvo brušného tuku Photo Credit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Zapojenie sa do aktivít, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu ako kúpanie, jazda na bicykli, beh, eliptické stroje alebo prechádzky po schodoch vám pomôže potiť a zvýšiť spálenie kalórií. Toto zvýšené spaľovanie kalórií pomôže vášmu telu zbaviť sa viscerálneho tuku obklopujúceho vaše orgány.
Výpočet maximálnej tepovej frekvencie
Fyzické aktivity spôsobujú, že vaše srdce porazí v rôznych rýchlostiach - v závislosti od intenzity. Beh bude spôsobiť, že vaše srdce bude biť rýchlejšie ako chôdza. Nosenie potravín na päť schodov vyžaduje, aby vaše srdce pracovalo ťažšie, ako keby ste kráčali po schodoch prázdne.
Ak chcete pochopiť, či trénujete intenzívne, musíte vedieť, ako vypočítať maximálnu tepovú frekvenciu. Nebojte sa, nie je to kalkul. Ak chcete určiť maximálnu srdcovú frekvenciu, odpočítajte svoj vek od 220 rokov. Ak ste 40-ročná žena, znamená to, že vaša maximálna tepová frekvencia bude 180 úderov za minútu (220 - 40 = 180). 50-ročný muž, vaša maximálna tepová frekvencia by bola 170 úderov za minútu (220 - 50 = 170).
Percentá vašej Max
Akonáhle poznáte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, budete lepšie schopní určiť intenzitu vášho tréningu a či by ste mali trochu zvýšiť alebo trochu zopakovať.
Podľa Centra pre kontrolu chorôb je cvičenie považované za mierne, ak vaša srdcová frekvencia zostáva medzi 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pre 50-ročného muža, aby udržal miernu intenzitu cvičenia, bude musieť udržiavať svoju srdcovú frekvenciu medzi 85 a 120 údermi za minútu.
Váš tréning je považovaný za energický, keď srdcová frekvencia dosiahne maximálne 70 až 85% vašej srdcovej frekvencie.
Začať pomaly a zlepšovať čas
Samozrejme, zvýšenie intenzity vášho tréningu a tlačenie tepovej frekvencie nad 70 percent značku zvýši kalórie, ktoré spálíte. Avšak, ak ste novým cvičením, nie je to dobrý nápad. Americká asociácia srdca naznačuje, že tí, ktorí práve začínajú cvičiť, by sa mali usilovať o 50% maximálnej srdcovej frekvencie a pomaly, v priebehu niekoľkých týždňov, zvýšia túto frekvenciu. Začiatok príliš rýchlo môže viesť k odradeniu, skorému vyhoreniu alebo zraneniu. Zoberte to spočiatku pomaly a zamerajte sa na dosiahnutie konzistentných ziskov.
Intervalový tréning na tlmenie tukov
Ako ste zvyknutí na viac cvičenia a vaše srdce je silnejšie, môžete pridať intervalový tréning na spaľovanie väčšieho brušného tuku. HIIT tréning alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zvrhnúť váš metabolizmus, zapnúť odpoveď na spaľovanie tukov v tele a nakoniec roztrhnúť tie libry, ktoré vycpávajú brucho.
Tento štýl výcviku vás bude otáčať medzi cvičeniami, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a cvičenia, ktoré ju prinesú späť. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je stráviť 30 sekúnd cvičenia na úrovni vysokej intenzity, ako je šprint, a potom stráviť 60 sekúnd cvičenia s nižšou intenzitou, ako je chôdza.
Napríklad postupne zvyšujte srdcovú frekvenciu až o 50 až 65% maxima počas približne 10 minút zahrievania. Potom vykonajte prvé cvičenie, ktoré udržuje vašu srdcovú frekvenciu v rozmedzí 50 až 65 percent maximálnej srdcovej frekvencie asi dve minúty. Na ďalšiu minútu zvýšite svoju intenzitu, pričom vašu srdcovú frekvenciu dosiahnete maximálne 75 až 85 percent. Pokračujte v striedaní týchto úrovní intenzity na 20 až 25 minút.
