Ako jedna z najpohyblivejších, ale nestabilnejších oblastí ľudského tela je rameno náchylné na rôzne problémy. Podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb, problémy s ramenami predstavovali v roku 2006 takmer 1,5 milióna návštev na pohotovosti v Spojených štátoch. Sťažnosti na ramená však často dobre reagujú na sebaobranu. Po konzultácii s lekárom sa zapojte do cvičebnej terapie, aby ste znížili stuhnutosť, obnovili pohyb pohybu a pomohli zmierniť bolesť v ramenách.
Rameno "Y" Formácia cvičenie
Ak chcete podporiť silu hornej časti tela pri budovaní stability a mobility v ramenách, Americká rada pre cvičenie odporúča cvičenie na vytvorenie ramena "Y". Cvičenie môže pomôcť zmierniť existujúce bolesti a zabrániť budúcej bolesti a stuhnutosti. Ležať na chrbte s rukami na boku. Ohnite si kolená a pevne položte nohy na podlahu. Utiahnite brušné svaly a pomaly roztiahnite ruky nad hlavu tak, aby vaše telo tvorilo písmeno "Y." Udržujte lakte rovno a neobliekajte si chrbát. Pokračujte v rozšírení ramien, kým sa vaše palce nedotknú podlahy. Držte pozíciu na 30 sekúnd, vráťte sa do počiatočnej pozície a vykonajte ďalšie tri opakovania.
Ramenné kruhy
Ľudia často inštinktívne klopýtajú na ramenných kruhoch, keď trpia tvrdými a bolestivými ramenami. Cvičenie mobilizuje ramenné svaly a pomáha pri uvoľňovaní napätia v ramenách a hornej časti chrbta. Stojte s nohami ramennej šírky. Udržujte chrbát rovno a zmažte brušné svaly. Exhale a vráťte svoje ramená dopredu až do uší. Teraz zatlačte ramená dozadu, kým nevyplníte celý kruh. Opakujte pohyby v opačnom smere.
Zamrznuté rameno
Zápal môže spôsobiť bolesť v ramenách a stratu pohybu, ktorá nakoniec znižuje mobilitu v ruke. Známe ako zmrznuté rameno alebo lepkavá kapsulitída, stav môže zabrániť tomu, aby ste vykonávali bežné činnosti, ako je dosiahnutie za chrbtom alebo nad hlavou. Liečba adhezívnej kapsulitídy zahŕňa strečové cvičenia, ako napríklad utieranie uterákov. Úsek uterákov napodobňuje uschnutie chrbta ručníkom. Ak chcete začať, držte ručník v pravej ruke. Otočte pravú ruku nad hlavu tak, aby vám uterák visel za chrbtom. Pevne uchopte spodnú časť uteráka ľavou rukou. Pri uchopení uteráka ľavou rukou nechajte ľavú ruku a rameno uvoľniť. Predĺžte pravú ruku smerom k stropu a vytiahnite ľavú ruku smerom k zadnej časti hlavy. Spustite pravú ruku tak, aby sa vaša ľavá ruka znova spustila. Opakujte pohyby opačným ramenom.
Rameno rozšírenie, Adductor a Retractor Stretch
Napínacie cvičenia pre ramená znižujú frekvenciu tesnosti svalov a zlepšujú pružnosť a silu ramien. Stretnutie ramena, adduktor a navíjacie zariadenie sú zamerané na širokú škálu svalov okolo oblasti ramien. Ak chcete začať, stojte vo vnútri dverí a položte nohy na šírku ramien. Presuňte ľavú ruku cez hruď smerom k pravému ramenu. Pri nasmerovaní palca dajte svoju ľavú ruku na pravej dvernej strane na úrovni ramena. Otočte trup doľava, kým necítite úsek v ľavom ramene. Opakujte na opačnej strane ramena.
