Vaše tricepsové svaly sú na zadnej strane ramien. Zastavia sa, keď narovnáš svoju ruku a zaberieš lakte. Triceps sa rozsvieti, keď vykonávate stláčanie alebo stláčanie pohybov, vrátane kličok a lisu na lavičke. Tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri hádzaní športov. Vaše triceps sa môže sprísniť a skrátiť v dôsledku cvičenia alebo denných aktivít. Udržujte ich voľné, pružné a bez zranenia základným programom naťahovania, ktorý vyžaduje minimálny priestor a žiadne špeciálne vybavenie.
horný
Krok 1
Posaďte sa na stoličku alebo stojte na uvoľnenom mieste s rovnou chrbtom.
Krok 2
Zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavou a potom ju ohnite tak, aby ľavá ruka bola v strede hornej časti chrbta. Vaše bicepsy a predlaktia by sa mali dotýkať.
Krok 3
Nadvihnite pravú ruku a uchopte ľavé lakeť na vrchu, takže vaša pravá palma smeruje nadol.
Krok 4
Ľahko potiahnite ľavé lakeť smerom k vašej pravej strane, až kým nebudete cítiť úsek v ľavom tricepsu. Držte stretnutie na 10 sekúnd a opakujte na druhej strane.
Krížové teleso
Krok 1
Posaďte sa pohodlne na stoličku alebo stojan s rovnou chrbtom.
Krok 2
Oslovte ľavú ruku po celom tele, tesne pod bradou na úrovni ramena.
Krok 3
Položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého lakeť a jemne potiahnite ľavú ruku smerom k pravému ramenu.
Krok 4
Zastavte, ak cítite úsek v ľavom tricepsu a držte ho na 10 sekúnd. Relaxujte a zopakujte úsek s pravou rukou.
Tipy
- Predchádzajúce úseky s vhodným zahrievaním. Do piatich až siedmich minút svetelnej kardiostimulácie - ako je rýchle prechádzanie pri čerpaní vašich rúk - zvýšite teplotu tela a zvýšte cirkuláciu na končatinách. Pokračujte v dynamickom roztiahnutí ramena, ako sú kruhy ľahkého ramena smerom dopredu a dozadu. Ak sú vaše triceps a chrbtové svaly obzvlášť pevné, použite ručný uterák, ktorý vám pomôže s hornou strechou. Uchopte jeden koniec uteráka do hornej ruky a nechajte uterák visieť pozdĺž chrbta. Dosahujte za sebou druhou rukou a zaujmite spodný koniec uteráka. Jemne vytiahnite dolnú ruku smerom nadol, aby ste zvýšili roztiahnutie.
varovanie
- Udržujte ramená uvoľnené počas oboch variantov. Počas strečového stredu zatlačte ramená nadol a vyhnite sa pohybovaniu ramena za normálny rozsah pohybu v roztiahnutí priečneho tela.
