Choroby srdca sú hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch amerických a každoročne zabíjajú približne 500 000 dospelých, tvrdí National Heart Lung and Blood Institute. Pravidelná fyzická aktivita zohráva najväčšiu úlohu pri posilňovaní srdcových svalov - a ľudia, ktorí sú neaktívni, sú dvakrát viac pravdepodobné, že trpia na srdcové choroby ako osoby, ktoré sú fyzicky aktívne. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte zmeny v strave alebo cvičení.
Krok 1
Zapojte sa do najmenej 30 minút fyzickej aktivity väčšiny dní v týždni, ak máte zdravú váhu. Táto aktivita nemusí byť intenzívna a dokonca aj rýchle chôdza je skvelá pre posilnenie srdca, poznamenáva National Heart Lung and Blood Institute.
Krok 2
Cvičte najmenej 60 minút väčšinu dní v týždni, ak máte nadváhu alebo obezitu. Toto množstvo cvičenia zabráni prírastku hmotnosti a malo by pomôcť s postupnou stratou hmotnosti.
Krok 3
Zahrňte aeróbne cvičenia, ako je jogging alebo bicyklovanie, silové tréningové aktivity a flexibilné cvičenia vo vašej rutine. Kombinácia týchto troch typov činnosti je pre zdravie srdca najviac prospešná.
Krok 4
Znížte počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň o približne 500, ak potrebujete schudnúť. Byť s nadváhou kladie na vaše srdce svaly ďalšie napätie, čo im v priebehu času zhoršuje a oslabuje. Zníženie vášho kalorického príjmu o 500 kalórií denne by malo viesť k zníženiu telesnej hmotnosti o týždeň.
Krok 5
Okamžite prestanete fajčiť, aby ste predišli ďalšiemu poškodeniu svojho srdca a umožnili, aby vaše srdce začalo liečiť, ak ste fajčili už mnoho rokov. Fajčiari majú šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť srdcového infarktu ako ľudia, ktorí nikdy nefajčili.
Krok 6
Pijte so zmiernením a obmedzte príjem soli, aby ste pomohli kontrolovať krvný tlak.
Krok 7
Liečte všetky zdravotné podmienky, ktoré môžu zasahovať do sily srdca, ako je cukrovka a vysoký cholesterol. Porozprávajte sa so svojím lekárom o krokoch, ktoré môžete urobiť na zvládnutie týchto stavov a zvážte lieky, ak to bude potrebné.
Krok 8
Jedzte vyváženú stravu, ktorá je nízka v trans a nasýtených tukoch a obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných a chudých bielkovín. Univerzita vo Washingtone odporúča aj konzumáciu potravín strednej veľkosti a postupné zmeny stravy.
Tipy
- American Heart Association odporúča 30 minút miernej až intenzívnej aktivity na 50 až 85 percent vašich MHR alebo maximálnu srdcovú frekvenciu.
varovanie
- Slabé srdcové svaly sa môžu vyvinúť po mnohých rokoch nezdravého životného štýlu alebo po akútnych traumách srdca, ako je srdcový záchvat.
