Získanie svalov znamená získať váhu, takže sa nemusíte obávať plytvania, keď budujete silu. Kľúčom k získaniu váhy je jednoducho pridanie kalórií do vašej stravy. Ale aby ste zabezpečili, že tieto kalórie produkujú svalstvo, nie tuk, musíte vykonať odporové cvičenia a palivať svoje telo správnymi kalóriami.
Krok 1
Zvýšte spotrebu potravín o približne 500 kalórií za deň. Jedna libra svalov sa rovná približne 3500 kalórií, takže vám pomôže získať asi jednu libru svalov týždenne v kombinácii s riadnym cvičením. Ak pridáte príliš veľa kalórií, riskujete pridanie nežiaduceho tuku spolu so svalom.
Krok 2
Jedzte 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň - asi dvojnásobok odporúčaného príjmu pre sedavých ľudí. Mali by ste dostať 15 až 20 percent z vašich celkových kalórií z bielkovín. Vyberte si chudé zdroje bielkovín ako kuracie prsia, tofu a ryby bez kože.
Krok 3
Spotrebujte 20 až 35 percent vašich kalórií z tuku. Pokúste sa jesť zdravé tuky z potravín, ako je repkový olej, olivový olej, orechy a avokádo. Vyvarujte sa jedenia nezdravých nasýtených tukov z živočíšnych produktov, ako je maslo a kurací koža.
Krok 4
Jedzte zvyšných 45 až 65 percent vašich kalórií zo sacharidov. Snažte sa získať svoje sacharidy z celých obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín.
Krok 5
Vykonajte odporové cvičenia s použitím voľných záťaží, váhy, odporových pásov alebo vlastnej telesnej hmotnosti dva až tri dni v týždni. Vykonajte šesť až osem cvičení v každom cvičení, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné svalové skupiny. Začnite vykonaním 12 až 15 opakovaní na cvičenie. Ak hľadáte postavenie väčších svalov, zvyšujte svoje hmotnosti a vykonajte 8 až 10 opakovaní.
varovanie
- Vždy sa obráťte na svojho lekára pred začatím novej diéty alebo plánu cvičenia.
