Nikdy nie je príliš skoro - alebo príliš neskoro - aby ste sa uistili, že máte dostatok vápnika na prevenciu osteoporózy alebo oneskorenie progresie ochorenia, ak ju už máte, podľa Národných ústavov zdravotníctva. A keď ste na to, nezanechávajte vitamín D. Aj keď konzumujete dostatok vápnika, vaše telo sa nedá absorbovať a použiť ho, ak nedostanete dostatok vitamínu D.
Ako Bones stráca vápnik
Malé množstvo vápnika, ktoré konzumujete, sa používa mimo vašich kostí na zachovanie života, ako je spustenie nervových impulzov a stimulácia svalovej kontrakcie. Ak nemáte dostatok na konzumáciu na udržanie rovnomernej hladiny vápnika vo vašom krvnom riečisku, vaše telo to vyberie z kostí. Druhým prirodzeným spôsobom, ako môžu vaše kosti stratiť vápnik, je proces, ktorý sa nazýva remodeling. Kosti dosahujú maximálnu hmotnosť a silu medzi 20. a 30. rokom. Potom zostávajú silnými v priebehu prestavby, ktorá odstraňuje starú kosť a nahradí ju novou kosťou.
Odporúčania pre vápnik
Začiatok vo veku 19 rokov a pokračovanie až do veku 50 rokov, ženy by mali konzumovať 1000 mg vápnika denne, podľa Ústavu medicíny. Toto je tiež odporúčaný diétny príspevok alebo RDA pre ženy staršie ako 19 rokov, ktoré sú tehotné alebo dojčia. Po otočení 51 sa hodnota RDA zvýši na 1 200 miligramov. Pokiaľ denná strava poskytuje dostatok vápnika na splnenie vašej RDA, pravdepodobne nepotrebujete doplnok, pokiaľ nie je pod odporúčaním vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Tipy na doplnky vápnika
Dve najbežnejšie formy doplnkov vápnika sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý dodáva dvojnásobné množstvo elementárneho vápnika, ale musíte ho užívať s jedlom, aby ste ho absorbovali. Citrát vápnika obsahuje 21 percent elementárneho vápnika a môžete ho užívať s jedlom alebo bez jedla. Čím viac vápnika dostanete naraz, tým menej sa vaše telo absorbuje, tak Arizonská univerzita odporúča užívať viac ako 500 miligramov naraz a rozptýliť dávky v priebehu dňa. Nepoužívajte denne viac ako 2500 miligramov vápnika, pretože nadmerné množstvá môžu viesť k potenciálne vážnym vedľajším účinkom.
Požiadavky na vitamín D
Vaša koža syntetizuje vitamín D z ultrafialového svetla, ale veľa žien nevyrába dostatok vystavením slnečnému žiareniu. Všetky ženy, vrátane tých, ktoré sú tehotné a dojčia, musia denne konzumovať 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D. RDA sa zvyšuje na 800 medzinárodných jednotiek po tom, čo ste zomreli 70. Vitamín D sa prirodzene nenachádza v mnohých potravinách, takže obilniny na raňajky, mlieko a iné mliečne výrobky sú obohatené. Harvardská škola verejného zdravia naznačuje, že najlepší spôsob, ako získať dostatok vitamínu D pre väčšinu ľudí, je podanie doplnku.
Doplnkové dávky vitamínu D
Typická dávka doplnkov vitamínu D sa pohybuje od 400 do 1000 medzinárodných jednotiek denne, podľa MedlinePlus. Ale 400 medzinárodných jednotiek je príliš nízke a možno budete chcieť pridať dodatočný doplnok vitamínu D, ak váš pravidelný multivitamín neobsahuje 1 000 medzinárodných jednotiek podľa Harvardskej školy verejného zdravia. Obe formy vitamínu D používané v doplnkoch - vitamíny D-2 a D-3 - sú rovnako účinné. Neužívajte viac ako 4 000 medzinárodných jednotiek denne, ak sa poraďte s lekárom.
