Je dôležité robiť úseky a posilňovanie pre pektorálne drobné a iné svaly hrudníka, aby sa podporila zdravá, vzpriamená držanie tela a celá škála pohybu. Vaša pektorálna malá je trojuholníková šľacha, ktorá sa nachádza v hornej časti hrudníka; pochádza z vašej tretej, štvrtej a piatej rebrá a vložky do lopatky. Umožňuje vaše rameno pohybovať dopredu a dole. Ak je vaša pektorálna maloletá slabá a slabá, môžete sa skrčiť nad ramenami a obmedziť pohyb ramien. Môžete praktizovať špecifické jogy, ktoré predstavujú úlohu a posilniť tento sval.
Pes smerujúci nahor
Pružný smerujúci pes sa tiahne a posilňuje tvoje pektorálne drobné a iné hrudné a ramenné svaly. Uložte na podlahu, brucho nadol. Dajte dlane na podlahu pod ramená a zdvihnite telo, aby narovnalo vaše ruky a stohlo ramená nad zápästia. Stlačte vrchné časti nožičiek, zapojte štvoruholníky a pokúste sa zdvihnúť kolená z podlahy. Prineste si hruď dopredu ešte viac, aby ste prehĺbili preťahovanie cez svaly na hrudníku. Stlačte ruky dole do podlahy, aby ste dosiahli izometrický záber, ktorý posilňuje vaše ramená. Uvoľnite ramená od uší. Držte pozíciu tri až päť dych.
Bow Pose
Bow Pose môže byť veľmi intenzívna póza jogy, ktorá tiahne vaše ramená a svaly na hrudi a vytvára silu späť. Položte na brucho čelo alebo bradu spočívajúcu na podlahe. Ohnúť si kolená a vziať si ruky na nohy alebo na členky. Udržujte kolená šírku hipu. Počas vdychovania zdvihnite hrudník a vytlačte lopatky dohromady. Keď vydychujete, kopajte do rúk a zintenzívnite zákruty. Nechajte krk neutrálny. Držte pózu päť nádychov.
Most Pose
Bridge Pose si pretiahne svaly na hrudi a zároveň budí silu vo vašich chrbtových svaloch a štvorčekoch. Položte si chrbát, ohnite si kolená a priblížte svoje päty k vašim sediacim kostiam. Vdýchnite, zdvihnite boky smerom k stropu, prepletené ruky, stlačte predlaktia a posuňte ramená pod hrudník. Balónom si hrudník smerom k stropu. Držte spodné brucho zaistené, aby ste chránili dolnú časť chrbta. Držte päť nádychov.
Silové tréningové cvičenia s váhami
Silové tréningové cvičenia s váhami vám môžu pomôcť zacieliť na vašu pektorálnu malú a vybudovať väčšiu svalovú hmotu. Barbell a činky zvlášť posilnia vaše hrudné svaly. Položte na lavicu nahor a držte v každej ruke činku alebo činku. Vaše paže by mali byť ohnuté asi na 90 stupňov, s vašimi hornými ramenami v rade s ramenami a predlaktia smerujúce hore. Keď vydychujete, stlačte závažie nahor, čím narovnáte ruky tak, aby sa vaše zápästia a lakte pohybovali v súlade s ramenami. Počas vdychovania znižujete závažie, ohýbate si lakte a stlačte lopatky spolu. Opakujte osem až 12 opakovaní a dve až tri sety najmenej dvakrát týždenne v nesúvisiacich dňoch.
