Keď sa ohýbate a narovnáte koleno, vaša kolená sa má hladko pohybovať pozdĺž drážky v dolnej časti stehennej kosti, známej aj ako distálny femur. Ak nie sú kosti vo vašich nohách správne zarovnané, ovplyvňuje sa to pohyb kolenného kĺbu - alebo patela, čo môže byť bolestivé. Niekedy sa musí chirurgicky liečiť nesprávne podozrenie, ale vy sa môžete vyhnúť operácii posilnením svalov v nohách.
Cvičenie pre štvorčeky
Vaše kvadricepsy sú svaly, ktoré udržiavajú Vašu patellu v línii, takže slabé stehne svalov môžu zvýšiť vaše šance vyvinúť patellar femoral malalignment. Lunges a nohy lisy budú stavať vaše štvorkolky, ktoré pomáhajú udržať vaše kolená na správnej ceste. Squats môžu byť užitočné aj pri budovaní silných stehných svalov, ale je najlepšie, aby ste nepreťažili kolená s veľkou hmotnosťou, ak máte bolesť z patelárnej femorálnej nestabilite. Použite nízku hmotnosť a zvýšte počet opakovaní, až 12 až 15, aby ste získali štvornásobnú silu tým, že budete robiť drepy a nájsť si drepy.
Izometrické cvičenia
Izometrické cvičenia, ktoré využívajú nepohyblivú odolnosť podlahy alebo steny, sú účinné pri budovaní svalov, ktoré podporujú vaše koleno, stabilizujú vaše koleno a udržiavajú ho na svojom mieste. Jeden izometrický quad cvičenie sa vykonáva umiestnením rolled-up uterák pod jedno koleno, ako si sedieť alebo ležať s nohami rozšírené. Zatlačte na uterák zadnú časť kolena a utiahnite kvadriceps tak, ako to robíte. Držte túto napnutú pozíciu na 10, potom odpočívajte päť až 10 sekúnd a zopakujte pre osem až 12 opakovaní a dokončite celkom tri súpravy. Ďalším užitočným quad-posilňujúcim izometrickým cvičením je drevená squatu. Jedna verzia tohto cvičenia, ktorú odporúča asistentka fyzioterapie Idaho Rebecca Petersonová, začína stojať asi tak ďaleko od steny, s chrbtom k nej, potom sa opretá o záchranu, aby vás stierala. Posúvajte si chrbát po stene, keď ohýbate kolená do uhla 30 stupňov a prichádzate do plytkého drepu. Položte futbalovú loptičku medzi kolená a stlačte ju, držte stlačenie na 10 sekúnd a potom uvoľnite päť až 10 sekúnd, skôr než zopakujete. Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní.
Riešenie nedostatku lepku
Slabé glutey môžu pridať do problémov s patelou, takže posilnenie zadnej časti môže pomôcť udržať zarážku v koleni. Squats používajúce minimálnu hmotnosť vám poskytne tréning, rovnako ako posilnenie. Vykonajte ďalšie užitočné cvičenie na slepé ležanie, ležiace lícom nadol na podlahe, vaše ruky ohnuté rukami pod hrudníkom. Zdvihnite jednu nohu až na doraz a pri zdvíhaní utiahnite slepé. Držte v hornej časti cvičenia počet 10, potom uvoľnite späť do východiskovej pozície v kontrolovanom zostupu. Okamžite zdvihnite druhú nohu a podržte ju na hodnote 10, návrat do východiskovej polohy a pokračujte striedavo zdvíhajúc nohy o osem až 12 opakovaní na každú nohu. Vykonajte tri sady tohto cvičenia, ktoré zostávajú medzi súbormi asi 30 sekúnd.
Význam stretávok
Úseky sú dôležité pre akýkoľvek cvičebný režim, ale sú mimoriadne dôležité, keď vykonávate cvičenia na zlepšenie patelárnej femorálnej nestabilite. Je to preto, že napäté svaly a šľachy môžu prispieť k nesprávnemu vyrovnaniu patela, takže je nevyhnutné zlepšiť flexibilitu. Prínosné úseky zahŕňajú úseky tŕstia, úseky únoscov a adduktorov, štyri úseky a úseky pre vaše teliatá spolu s úseky iliotibálneho pásma a úseky rotátora bedrového kĺbu.
