Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri hlavné makronutrienty nachádzajúce sa v potravinách a správne miešanie týchto živín pri každom jedle vám pomôže dosiahnuť zdravú váhu pre vás. Kombinácia sacharidov a bielkovín pri každom jedle nezaručuje, že stratíte váhu. Typ a množstvo vybraných sacharidov a vaša individuálna tolerancia na sacharidy môžu mať veľký rozdiel v tom, čo je správna kombinácia pre vás, aby ste schudnúť.
Druh uhľohydrátov
Nie všetky sacharidy sú zdravé a výber správneho druhu uhľohydrátov, ktorý sa má zahrnúť do jedla, vám môže pomôcť ľahšie schudnúť. Rafinované a vysoko-glykemické uhľohydráty, ako sú zemiaky, biela ryža, chlieb, cukor, dezerty a väčšina obilnín na raňajky, môžu narušiť hladinu cukru v krvi, čo môže stimulovať hlad a chute do niekoľkých hodín po jedle. Výber nerafinovaných a nízkych glykemických sacharidov, ako je nonstarchová zelenina, sladké zemiaky, quinoa, staromódna ovsená múčka, ovocie a strukoviny, môže pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi a energiu rovnomernejšie medzi vašimi jedlami, takže nie ste v pokušení jesť potraviny, zasiahnuť do straty hmotnosti.
Množstvo sacharidov
Množstvo uhľohydrátov, ktoré môžete zahrnúť do jedla na uľahčenie úbytku hmotnosti, závisí od vašej individuálnej tolerancie na sacharidy. Ak máte cukrovku, ste v minulosti zápasili s vašou váhou alebo ste nosili veľa prebytočnej váhy okolo stredu a udržať nízku hladinu karbohydrátov je pravdepodobne najlepšie na to, aby ste mohli schudnúť, ako to vysvetľuje výskumník a dietetik Jeff S. Volek v "Umenie a veda o nízkom obsahu sacharidov". Ak máte nízku toleranciu na sacharidy, udržiavanie vášho príjmu uhľohydrátov pod 15 až 30 gramov na jedlo vám poskytne najlepšie výsledky. Nonstarchy zelenina je vaša najlepšia možnosť získať sacharidy, vlákniny a ďalšie dôležité živiny vaše telo potrebuje, zatiaľ čo ovocie, jogurt, orechy, strukoviny a obilie by mali byť konzumované v kontrolovaných častiach.
proteín
Bielkovina je dôležitá na podporu sýtosti a spôsobuje, že sa cítite plnšie po dlhšie časové obdobie, podľa vydania z mája 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Každá z vašich jedál by mala obsahovať podávanie rýb, kreviet, bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa, vajec alebo syra. Nie je dôležité, aby bielkoviny zabránili vám hladom pri chudnutí, ale môže vám tiež pomôcť zachovať si chudobnú svalovú hmotu, aby ste zaistili, že váha, ktorú stratíte, je tučná a nie svalová.
Pravá kombinácia
Správna kombinácia sacharidov a bielkovín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je potrebné individualizovať. Tuk by nemal byť zabudnutý a je tiež dôležité zahrnúť do každej z vašich jedál. Podávanie sacharidov zo zeleniny, ako je kale, karfiol, cuketa, paradajky alebo cibuľa, s 4 až 6 uncími bielkovín a 1 až 2 polievkové lyžice tuku, ako je maslo, olivový olej, avokádo alebo kokosový olej, je dobré miesto pre väčšinu ľudí. Sledujte priebeh chudnutia a upravte pomery sacharidov, bielkovín a tukov, až zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
