Vaše členky sú pravdepodobne posledná vec, o ktorej si myslíte, keď pracujete - ale nemali by byť. Členok je hlavným kĺbom s hmotnosťou a tiež najčastejšie zranený; rýchlosť zranenia členku je tiež vysoká. Posilnenie členkov pomocou cvikov zameraných na svaly, šľachy a väzy okolo kĺbov členku zníži riziko zranenia. Použitie izometrických cvikov alebo cvičení, ktoré nemajú váhu, ktoré tlačí na pevný predmet, sú najlepším spôsobom, ako posilniť členky na prevenciu alebo obnovu zranení.
Izometrická dorziflexia
Dorsiflexia je činnosťou ťahania nohy smerom k telu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, umiestnite odporový pás okolo pevného bodu, ako je noha pohovky, a prilepte ho do slučky. Sedte si s nohami roztiahnutými, dostatočne ďaleko od gauča tak, aby kapela tesne priliehala k hornej časti ohnutého chodidla. Potiahnite prsty smerom k vášmu telu a natiahnite odporový pás. Držte toto roztiahnutie päť až 10 sekúnd a potom sa vráťte do neutrálnej polohy. Opakujte toto roztiahnutie pre celkovo 10 až 20 opakovaní na každom členku.
Izometrická plantárna ohybnosť
Plantárna flexia zahŕňa posúvanie nohy z tela. Ak chcete vykonať tento úsek, držte každý koniec odporového pásma v rukách. Sedte si s chrbtom rovno a nohy pred sebou. Umiestnite pás okolo lopty nohy a držte ju tak, aby bola páska napnutá. Zatlačte prsty prstami od tela tak, že ich nasmerujete, čo spôsobí, že sa páska pevne roztiahne. Držte túto pozíciu päť až 10 sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte toto roztiahnutie tak, aby ste dokončili 10 až 20 na každom členku.
Izometrická inverzia
Inverzia je činom otáčania nohy smerom dovnútra smerom k strednej časti tela. Ak chcete to urobiť, natiahnite odporový pás okolo pevného objektu, napríklad na nohu pohovky, a sedte tak, aby ste pred nami vystúpili nohy a ste dosť blízko k pohovke a pevne umiestnite kapela okolo hornej časti nohy. Otočte nohu dovnútra, otáčajte členkový kĺb smerom k druhej nohe a utiahnite odporový pás. Držte to päť až 10 sekúnd pred uvoľnením úseku. Dokončite celkovo 10 až 20 opakovaní na členku.
Izometrická eversia
Eversion sa vyskytuje, keď je noha otočená smerom von alebo mimo tela. Ak chcete vykonať cvičenie izometrického eversionu, umiestnite okolo pevného objektu slučkový pás odporu. Možno by bolo najlepšie použiť stolovú nohu alebo niečo, čo môžete rozšíriť pod nohy. Sedte s nohami roztiahnutými a páska pevne pretiahla okolo nohy, prichádzajúca z vnútra nohy, ktorá sa pravdepodobne prekrýva nohou stoličky. Vytiahnite nohu z nohy stola a zvyšte úsek na páse. Držte toto roztiahnutie päť až 10 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte to pre 10 až 20 opakovaní na členku.
