Vaša denná vyvážená výživa by mala zahŕňať proteíny, ako aj zdravé tuky a sacharidy. Vaše telo potrebuje esenciálne aminokyseliny z proteínov, ktoré konzumujete, aby ste mohli vybudovať a opraviť každú bunku v tele. Harvardská škola verejného zdravia poznamenáva, že väčšina dospelých potrebuje každý deň minimálne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Druh bielkovín, ktoré konzumujete, je rovnako dôležitý ako koľko dostanete. Pridajte zdravé zdroje bielkovín do pokrmov na cestoviny a vypnite nezdravé tuky a rafinované uhľohydráty.
Krok 1
Zmiešajte niekoľko varených quinoa do vašich cestovín. Quinoa je dobrý zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné vo vašej strave. Okrem toho toto zrno obsahuje 13,2 miligramu železa v porcii 100 gramov.
Krok 2
Urobte svoju cestovinovú omáčku s 2 až 3 uncími chudého mäsa, ako sú ryby, morčacie alebo kuracie, s odstránenou pokožkou. Tieto živočíšne zdroje sú bohaté na kompletné bielkoviny a majú nižšie množstvo tuku ako červené mäso, ale mali by byť stále konzumované v miernom úsilí. Môžete tiež pridať bielky alebo celé vajcia namiesto mäsa, na porciu bielkovín.
Krok 3
Vymažte polievku z varených fazulí do vás cestovín. Národné ústavy zdravia odporúčajú strukoviny, ako sú fazuľa, lima a cícer, ako dobré rastlinné zdroje bielkovín. Ak používate konzervované bôby, zakúpte odroda s nízkym obsahom sodíka a dôkladne ich opláchnite, aby ste odstránili nadbytok sodíka.
Krok 4
Pridajte sóju na cestovinovú omáčku na vysoko bielkovinové vegetariánske jedlo. Podľa American Heart Association, sójové produkty ako tofu a sójové bôby sú dobrým zdrojom bielkovín. Jedenie 50 gramov sóje denne môže pomôcť znížiť nezdravý cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) o 3 percentá.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Varené quinoa
- Ľahké mäso ako kuracie, morčacie alebo ryby
- Lužiny: fazuľa, lima alebo cícer
- Tofu alebo sójové bôby
Tipy
- Používajte celozrnné odrody cestovín na pridanie bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Sýr je bežným doplnkom pokrmov z cestovín. Hoci mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, majú tiež vysoký obsah nezdravých tukov. Obmedzte mlieko a používajte iba odrody s nízkym obsahom tuku.
varovanie
- Ak máte chronický stav, ako je srdcové ochorenie alebo zlyhanie obličiek, lekár Vám môže predpísať špecifické denné dávky bielkovín. Pred pridaním bielkovín do stravy sa poraďte s lekárom.
