Mnohí bežci preskočia silový tréning, pretože si myslia, že ich budú robiť objemné a spomaľujú ich. V skutočnosti nič nemôže byť ďalej od pravdy. Robiť drepy a výpady vytvára svaly na nohách, čo vám dáva väčšiu silu vo vašom kroku. Tiež zlepšuje bežnú ekonomiku, aby ste mohli tlačiť ťažšie.
Mýty silového tréningu
Silový tréning vás nezmení na Incredible Hulk. Môže to pridať svalovú hmotu do rámu, ak zdvihnete s určitou intenzitou pre konkrétny počet opakovaní na sadu. Informácie sa líšia, ale pre väčšinu ľudí sa dosiahne hypertrofia alebo svalový rast zdvihnutím hmotnosti približne 75 až 85 percent maximálnej jednorazovej maximálnej hmotnosti (najviac môžete zdvihnúť na jedno opakovanie) pre tri až päť sád 8 až 12 opakovaní každého cvičenia.
Ak chcete vytvoriť silu, čo je váš cieľ, ak chcete zvýšiť rýchlosť jazdy, predpis je iný. Maximálna sila je dosiahnutá zdvihnutím 85 až 100 percent vášho jednorazového maxima pre štyri až šesť sád jedného až piatich opakovaní. Pri tomto type zdvíhania získate silu, nie hromadnú.
Beh hospodárstva a tempa
V štúdii z roku 2008, publikovanej v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v roku 2008, sa vedci zamerali na účinok maximálneho silového tréningu na bežnú ekonomiku - množstvo energie potrebnej na udržanie maximálneho tempa. Sedemnásť dobre vyškolených mužských a ženských bežcov bolo rozdelených do dvoch skupín.
Skupina A absolvovala maximálne silový tréning zahŕňajúci štyri sady štyroch opakovaní polovice-squatu trikrát týždenne počas ôsmich týždňov, okrem svojho pravidelného vytrvalostného tréningu. Skupina B vykonala výcvik výcviku. Na konci štúdie zaznamenala skupina A výrazné zlepšenia v bežnej ekonomike, rýchlosti rozvoja sily a času na vyčerpanie pri maximálnej aeróbnej rýchlosti, ktoré všetky prispievajú k rýchlejšiemu tempu a nižšej spotrebe energie.
Výpady a pranice
Výpady a drepy sú jedny z najlepších cvičení v dolnej časti tela. Sú to zložené pohyby zahŕňajúce všetky hlavné svalové skupiny v nohách, vrátane gluteí, hamstringov, kvadricepsov a teliat.
výpady
Pridajte váhu na výpady umiestnením činky cez ramená alebo držaním činiek v rukách. Môžete urobiť výpady na mieste, vykrojenie dopredu alebo dozadu, prechádzky výšky a bočné lunges.
AKO TO DO: Urobte veľký krok dopredu jednou nohou, ohýbajte obe kolená na 90 stupňov. Držte svoje telo vzpriamené a vaše ramená späť a uzavrite abs. Stlačte prednú pätku, aby ste sa postavili. Opakujte na druhej strane.
drepy
Squats je možné vykonať s rôznymi zariadeniami v rôznych štýloch. Použite ťažký kotlík na to, aby ste robili squaty sumo, predné alebo zadné drepy s činkou cez predné ramená alebo zadné ramená, pomocou stroja Smith alebo držiacich činky v prednej rackovej polohe.
Ako to urobiť: Stojte s prstami smerujúcimi dopredu a nohami mierne širšími ako šírka bedra. Ohýbajte kolená, boky a členky pomaly a pošlite boky späť, ako keby ste si sadli do stoličky. Zastavte, keď sú kolená v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do stojacej polohy, aby ste dokončili pohyb squatov.
Prejsť na tréning
Zlepšite výbušnú silu a dať nejaký jar vo vašom kroku tým, že vykonáte skok školenia, alebo plyometrics, spolu s maximálnym silovým tréningom. Používajte len svoju telesnú hmotnosť, vykonajte skákanie a výprask.
Začnite squat a vyhnúť sa tak, ako by ste sa s hmotnosťou, ale ako budete stúpať späť explodovať z krajiny skákať tak vysoko, ako len môžete. Vykonajte samostatný plyometrický tréning raz za týždeň alebo zmiešajte súpravy skokanských skokov alebo výhybkových prepínačov do vašej sily rutiny.
Varovná poznámka
Ak ste nikdy nezvýšili váhu, nemali by ste absolvovať maximálny tréningový program bez tréningu. Predtým, než sa pokúsite nájsť svoju jednorazovú max., Musíte zpevniť vašu techniku zdvíhania. Akonáhle budete mať toto číslo, odborník môže pomôcť navrhnúť bezpečný a efektívny program.
