Ukázalo sa, že doplnok kreatínu zvyšuje silu, silu a telesnú výkonnosť u jedincov s posilňovaním, podľa New York University Langone Medical Center. Ale kľúčom k maximalizácii prínosu kreatínu je zamerať sa na to, aké potraviny a nápoje konzumujete spolu s doplnkom. Pred začatím kreatínového režimu sa poraďte s lekárom.
čiastka
Konzumácia správneho dávkovania kreatínu je dôležitá pre minimalizáciu možných zdravotných rizík vrátane dehydratácie, kŕče, nežiaduceho prírastku hmotnosti a podráždenia žalúdka. Z roku 2003. Marcové číslo z "International Journal of Nutrition športu a cvičenia metabolizmus" odporúča, aby 20 gramov kreatínu denne po dobu až jedného týždňa. Po tomto bode konzumujte maximálne 2 gramy až 5 gramov denne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako dlho zostať na kreatín, as bez dlhodobých štúdiách týkajúcich sa bezpečnosti a účinnosti, ak sú konzumované po dlhú dobu existovať. Môžete maximalizovať príjem kreatínu a minimalizovať vedľajšie účinky tým, že užívate kreatín s jedlom.
Proteínové / Sacharidy
Hrot inzulínu pri konzumácii kreatínu maximalizuje jeho vstrebávanie do vášho tela podľa sprievodcu MuscleandStrength.com. Môžete dosiahnuť inzulínový špička tým, že budete jesť kombináciu bielkovín a uhľohydrátov. MuscleandStrength.com navrhuje náročné 70 gramov sacharidov k zvýšeniu hladiny inzulínu, a zodpovedajúci príjem sacharidov s príjmu bielkovín v pomere 1 ku 1. Jedlo pozostávajúce z kuracieho prsníka, ktoré podáva ryžu, zeleninu a pohár mlieka, je dostatočné na zvýšenie hladín inzulínu, aby sa maximalizoval príjem kreatínu.
Whey Protein Shake
Môže byť prospešné konzumovať kreatín vedľa vášho obľúbeného typu srvátkového proteínu. Zdá sa, že tieto dva doplnky sa navzájom dopĺňajú pekne. Štúdia z roku 2001 uverejnenej v "International Journal of Nutrition športu a cvičenia metabolizmus" zistili, že konzumácia srvátkové bielkoviny a kreatín spolu produkoval lepšie výsledky ako náročné srvátkový proteín sám. Účastníci, ktorí konzumovali zmes srvátkových bielkovín / kreatínu, zaznamenali v priebehu šiestich týždňov najväčší prírastok v štíhlej svalovej tkanive a max.
dôležité informácie
Množstvo potravín alebo nápojov, ktoré konzumujete spolu s kreatínovým doplnkom, sa môže líšiť v závislosti od veľkosti Vášho tela a zamýšľaných cieľov. Spotreba jedla s vysokým obsahom bielkovín a vysoko bielkovín pred každou dávkou kreatínu zvyšuje denný kalorický príjem značné množstvo kalórií. Ak máte menší rám karosérie alebo chcete vyťahovať, možno budete musieť prispôsobiť predchádzajúce odporúčania podľa vašich potrieb. Váš lekár alebo dietetik vám môže pomôcť prispôsobiť tieto odporúčania konkrétne tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
