Vaše predlaktie sa skladá z niekoľkých svalov, ktoré ohybujú a rozširujú ruku a zápästie. Tieto svaly často používate pri písaní, hojdačke tenisovej rakety alebo obsluhe strojov. Nadmerné používanie svalov v predlaktí môže mať za následok stav nazývaný tendinitída. Keď pocítite tendinitídu, svaly v ramene sú podráždené a opuchnuté, čo môže obmedziť vašu schopnosť pracovať s vašimi rukami alebo vykonávať cvičenia.
Lak Stretch
Napínanie svalov predlaktia môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal. Ak chcete vykonať, postavte sa aspoň na vzdialenosť od steny. Otočte tak, aby vaše postižené rameno smerovalo k stene. Dlaň umiestnite na stenu a otočte rukami tak, aby prsty smerovali nadol. Použite tlak na ruku, aby ste prehĺbili roztiahnutie predlaktia. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom trikrát zopakujte. Môžete vykonávať tento úsek počas dňa, aby ste zmiernili bolesť a napätie.
Fist Clench
Ohnite si paže na lakte a zatiahnite do pästi, cítite, ako sa svaly predlaktia utiahnu. Otočte ruky tak, aby sa vaše ruky ohýbali smerom k vám. To by malo pomôcť priťahovať zadnú časť predlaktia a mierne roztiahnutie predných predlaktia. Držte túto pozíciu po dobu 10 až 15 sekúnd, potom otočte dlane tak, aby sa vaše ruky otočili smerom od tela, potiahnutím prstov smerom k hrudníku. Podržte túto pozíciu 10 až 15 sekúnd, potom uvoľnite úsek. Opakujte tento rozťah tri až päťkrát.
Podporované Stretch
Posaďte sa pred stôl a postavte predlaktie na stôl, pričom vaša ruka visí z stola. Držte 1 libru hmotnosti v postihnutej ruke. Zdvihnite ruku smerom k svojmu telu a vezmite ruku smerom k trupu. Ak je to potrebné, môžete použiť ruku, ktorá nie je ovplyvnená, na podporu a zdvihnutie ruky. Ak je cvičenie príliš bolestivé, keď je vaša ruka rovná, môžete tiež ohýbať ruku na lakeť. Pomaly spustite ruku a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte 15-krát a potom uvoľnite hmotnosť na jednu minútu. Opakujte pre dve ďalšie súpravy.
Reverzné Curls
Toto cvičenie pomáha pracovať na prednej strane svalov predlaktia. Používajte buď káblový stroj s kadeřovou tyčou, alebo ľahké závaží, ktoré sú od 1 do 2 libier. Stojte s nohami šírky ramien a uchopte lištu alebo závaží dlaňami smerom dole. Narovnajte ruky. Držte palce nadol, zdvihnite ruky smerom k hrudníku. Zamerajte sa na predlaktie - nie lakte - robte všetku prácu. Opakujte 10 krát. Odpočinkujte jednu minútu, potom opakujte pre dve sady.
