Intervalový tréning je populárna téma, ale nie je to nič nové. Záznamy o tom, že sa používajú na zlepšenie atletického výkonu, idú už v roku 1912, keď ho fínsky olympijský majster Hannes Kolehmainen použil na výcvik svojho 10 kilometrového tempa.
Nespočetné štúdie, ako napríklad štúdia American Journal of Physiology z roku 2008, skúmali konkrétne účinky intervalového tréningu na markery aeróbnej kondície a ukázali, že tento typ výcviku je porovnateľný a v mnohých prípadoch lepší, s tradičným ustáleným kardiovaskulárnym cvičenia.
Definovanie aerobickej fitnes
Aerobic fitness je ďalší termín pre kardiovaskulárne fitness. Je to miera ľahkosti a účinnosti, ktorou vaše srdce pumpuje krv a kyslík do pracovných svalov a ako efektívne tieto svaly dokážu použiť kyslík.
Aerobic fitness je ťažké kvantifikovať. Závisí to od veku, pohlavia, návykov cvičenia, genetiky a ďalších fyziologických faktorov. To tiež závisí od vašich cieľov. Niekto, kto chce svoje prvé 5k, bude merať kardiovaskulárnu kondíciu odlišne od konkurenčného cyklistu.
Ako tvrdo pracuje vaše srdce počas aktivity a pokoja, je dobrým markerom toho, ako ste aeróbne fit, bez ohľadu na vaše ciele. Môžete to cítiť, zatiaľ čo pracujete na tom, ako tvrdo trápi srdce a ako ste sa cítili unavený, a môžete ho odpočítať odpočinok tým, že si vezmete svoj pulz. V priemere je pokojová srdcová frekvencia zdravého dospelého pacienta asi 70 úderov za minútu, zatiaľ čo dobre upravené srdce porazí pomalšie v pokoji - 40 až 50 úderov alebo menej za minútu.
Prípad na intervalové tréningy
Rovnako ako u každého iného svalu vo vašom tele, môžete zlepšiť aeróbnu kapacitu tréningom vášho srdca pracovať efektívnejšie. Akýkoľvek typ dynamickej veľkej svalovej kardiovaskulárnej aktivity - jazda na bicykli, korčuľovanie - zlepší aeróbnu fyzickú kondíciu, ak sa urobí na správnu intenzitu dostatočne dlho.
Tradičné ustálené alebo nepretržité tréningy, ako je beh alebo cyklistika dlhšie ako 30 minút miernym tempom, sú účinné a určite môžu byť súčasťou tréningového režimu. Výskumy však ukazujú, že kratšie a intenzívnejšie intervalové tréningy môžu získať to isté - alebo lepšie výsledky - v oveľa menej času.
V štúdii publikovanej v časopise The Journal of Physiology v roku 2008 účastníci, ktorí vykonali štyri až šesť opakovaní 30-sekundového all-out sprintu, po ktorom nasledovali 4,5 minúty tri dni v týždni, zlepšili oxidačnú kapacitu svalového kmeňa, čo je miera svalovej kapacity používať kyslík, porovnateľne s účastníkmi, ktorí vykonali 40 až 60 minút nižšej intenzity cvičeniu v ustálenom stave. Hlavným rozdielom bol tréningový objem, ktorý bol priemerne 1,5 hodiny týždenne pre intervalové tréningy v porovnaní s 4,5 hodinami trvajúceho tréningu.
V mnohých prípadoch sa preukázalo, že intervalový výcvik je účinnejší ako ustálený stav. Americký časopis fyziológie z roku 2008 skúmal účinky intervalov versus nepretržitý tréning sediacich subjektov. Počas osemtýždňovej periódy sa V02 max - meranie účinnosti srdca pri maximálnej námahe - zlepšilo o 15 percent v skupine s intervalovým tréningom oproti 9-percentnému zlepšeniu skupiny trvalej výcviku. Navyše iba intervalová tréningová skupina zaznamenala zlepšenie maximálneho kardiálneho výkonu a oxidačnej kapacity kostrového svalstva. Výskumníci dospeli k záveru, že zlepšenia boli spôsobené výkyvmi pracovnej záťaže a vychytávania kyslíka, ktoré sa zúčastnili intervalového tréningu.
Udržujte intervalové tréningy krátke a sladké. Foto kredit: torwai / iStock / GettyImages Použitie intervalového tréningu na zlepšenie aerobickej fitnes
Intervalový tréning je účinnou metódou na zlepšenie aerobickej kondície pre začiatočníkov i športovcov - a to všetko medzi tým - ale spôsob, akým sa implementuje, sa bude líšiť v závislosti od úrovne fitness.
Intenzita vašich intervalov je relatívna. Ak práve začínate chodiť program, vaše intervaly vysokej intenzity môžu byť jednoducho rýchlosť chôdze. Ak ste jogger, ktorý chce pracovať až do behu, vaše intervaly budú bežiace tempo a zotavenie by bolo jednoduché jog alebo rýchle prechádzky. Bežec, ktorý chce zvýšiť rýchlosť, by alternoval intervaly sprintu a zotavil sa rýchlosťou joggingu.
Bez ohľadu na váš cieľ, cieľom je naďalej zvyšovať intenzitu vašich intervalov. Výsledkom je preťaženie - neustále zvyšovanie stresu na srdce a pľúca, aby sa dosiahli fyziologické úpravy, ktoré vedú k zvýšeniu aeróbnej kondície.
Cvičenia sú zvyčajne založené na pomere práce k odpočinku. Napríklad pomer 1: 1 s intenzitou 30 sekúnd, po ktorej nasleduje 30 sekúnd pokoja, alebo pomer 1: 2 s intenzitou 30 sekúnd, po ktorej nasleduje 1 minúta obnovy.
Na účely všeobecnej kondície je jedna z nich účinná. Pre konkrétne ciele je možné upraviť tréningy. Napríklad výkonný športovec, napríklad sprinter, by zvyčajne vykonával kratšie obdobia s vysokou námahou, zatiaľ čo bežec na diaľku by vykonával dlhšie intervaly s vysokou námahou.
Pokiaľ ide o intenzitu, interval s vysokou intenzitou sa typicky pohybuje od 80% do 100% maximálneho úsilia - ale opäť je špecifický pre tréningové ciele. Pre priemerného cvičiteľa, ktorý sa snaží zlepšiť aeróbnu kapacitu, je všeobecné poradenstvo jednoducho pracovať tak ťažko, ako môžete počas intervalov s vysokou námahou.
Interval tréning tréningy by mali byť udržiavané krátke - asi 20 minút, plus zahriať a vychladnúť je typický. Vykonajte toľko opakovaní, ako môžete v tom čase.
Frekvencia a krížová výučba
Intervalový tréning je vysoko účinný, ale kvôli svojej intenzívnej povahe a stresu, ktorý kladie na telo, nemal by sa robiť v každom tréningu. Jedno až tri intervaly tréningu za týždeň sú adekvátne. V ostatných dňoch urobte dlhšie menej intenzívne kardio tréningy alebo odpočinok. Adekvátne zotavenie je kľúčom k zlepšeniu vašej kondície bez zranenia.
