V priebehu prvej fázy P90X dodržiavate plán stravovania tukov, 90-dňový domáci strava a cvičebný plán je vytvorený Beachbody. Po fáze drviča tukov P90X prejdete dvoma fázami výživy, posilňovačom energie a maximalizátorom vytrvalosti. Plán výživy tukového drviča je plán stravovania s vyšším obsahom bielkovín a nižších uhľohydrátov než dva, ktoré ho sledujú.
Pomer živín
Počas konzumácie tukov skrze diétu spotrebujete 50 percent vašich kalórií z bielkovín, 20 percent z tukov a 30 percent zo sacharidov. Cieľom časti P90X je strata telesného tuku, zatiaľ čo posilňujete svaly. Športovci potrebujú 0,5 až 0,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na rast a udržiavanie chudých svalov, podľa American Dietetic Association. Na vysokej úrovni, že je 105 g bielkovín, alebo 420 vašich denných kalórií z bielkovín, ak váži 150 libier. Na 1,800 kalóriovej diéte, čo je najnižšie povolené v pláne na likvidáciu tukov, to by bolo 20 percent denných kalórií. Ak pracujete s tvrdými pokynmi ADA, vyžiadajte si spotrebu 2,7 až 4,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Na dolnom konci sa jedná o 405 g karbidov pre osobu s hmotnosťou 150 libier, čo predstavuje približne 1 620 kalórií. ADA tiež odporúča, aby 20 až 35 percent denných kalórií pochádza z tuku.
kalórií
Celkový počet kalórií, ktoré konzumujete, je založený na vašej rýchlosti metabolizmu v pokoji, alebo RMR a úrovni aktivity. Vynásobíte svoju telesnú hmotnosť o 10, aby ste získali RMR. Potom vynásobíte RMR o 20 percent, čo vám dáva každodennú aktivitu. Pridajte RMR a každodennú aktivitu, potom pridajte túto sumu na 600, čo je počet kalórií, ktoré budete potrebovať denne na vykonanie programu P90 X. To vám dáva "množstvo energie", ktoré vám pomôže určiť vašu "úroveň výživy". Ak je vaša energetická dávka 1 800 až 2 399 kalórií, ste na prvom mieste a spotrebujete denne 1,800 kalórií. Ak je vaša energia 2 400 až 2 999, ste na úrovni 2 a spotrebujete 2400 kalórií denne. Ak máte energiu 3 000 alebo viac, ste na tretej úrovni a spotrebujete denne 3 000 kalórií.
Typické potraviny
Typické raňajky na dolnom konci plánu drviaceho tuku sú proteínové chvenie, šupka špenátu a vajíčok s 8 oz zbaveného mlieka a pol grapefruitu alebo omeleta z húb, 1 šálka jahôd a 8 oz 1-percentný tvaroh. Typickým obedom je šalátový šalát, steak a rukolový šalát s 2 lyžičky. balsamic vinaigrette alebo krevety miešať-smažiť s 1 oz kešu a 1 polievková lyžica. sezamové semienka. Typická večera je 6 oz lososa, 2 lyžice. citrónová kôprová omáčka, 1 šálka divokej ryže,? šálku špargle, 1 šálku červenej papriky a 1 polievkovú lyžičku. proteínový prášok. Ranné občerstvenie sú bielkovinové bary s regeneračnými nápojmi. Popoludňajšie občerstvenie obsahuje 2 oz sójové orechy, 1,5 oz sýrový syr a 1 oz morčacieho koktejl. Ak ste na úrovni druhej alebo strednej dávky kalórií, získate trochu väčšie časti na niektorých položkách, ako napríklad 3 oz strúhaný syr namiesto 1,5 oz na občerstvenie. Túto pochúťku narazíte na tretej úrovni pridaním 4 oz sójových orechov do syrov 3 oz. Recepty sú poskytované spolu s plánom.
Ďalšie prvky plánu
Druhá diétna fáza na P90X umožňuje viac sacharidov. Spotrebujete 40 percent vašich kalórií z každého bielkovín a sacharidov a 20 percent z tukov. Tretia fáza vyžaduje 60 percent karbohydrátov, 20 percent bielkovín a 20 percent tuku. Odporúčame vám zvoliť si, ako dlho chcete sledovať každú fázu plánu výživy. Napríklad, postupujte podľa časového rozvrhu tuku v pláne na krátku dobu, ak už máte nízke množstvo telesného tuku a vaše energetické vlajky. Predĺžte ho, ak chcete stratiť viac telesného tuku a zároveň máte dostatok energie, aby ste sa počas tréningu P90X dostali do pohybu. Hoci dieta je dôležitá v pláne P90X, tréningy sú najvyšší dôraz. Systém P90X má systém 12 tréningov, ktoré môžete sledovať spolu so stravou. Každý z nich sa zameriava na rôzne oblasti vášho tela.
